Wiek:17(rocznikowo, w sierpniu mi bije 17)
Staż:10 miesięcy
Wzrost:174
Waga:ok 78-80 kg
Cel:Powiekszenie masy mięsniowej
Chciałbym abyscie ocenili moj nowy plan cwicze nim juz Tydzien.
Plan sam ułożyłem wiec nie jedzcie po mnie za mocno :) starałem sie moja wiedze bazowac na postach innych/oraz stronek. z góry dzieki.
I DZIEŃ
KLATKA PIERSIOWA + Triceps
-Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 5/15-12-10-8-8(celowo dałem na 1 miejscu i 5 serii bo srodek mam słabszy a do lata chciałbym poprawic wygląd ogólny klatki, czytałem gdzies na forum ze waski chwyt nie pobudza w mocnym stopniu srodka klatki(nie mozna rozwinąć tylko srodka klatki, co innego z górą czy dołem)wiec mysle ze bedzie dobre.
- Wyciskanie sztangi poziomo 4/15-12-10-8
- przenoszenie sztangielek za głowę 3/12-15
TRICEPS
-Wyciskanie francuskie w siadzie 5/12
-Wyciskanie francuskie do czoła 4/12
II DZIEŃ
PLECY + biceps
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwyt) 4/max
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 5/12 powtórzeń
- Podciąganie sztangi do brzucha 4/12 powtórzeń
BICEPS
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-4x6-8
-uginanie ze sztangielkami oparcie o udo-4x8-12 lub jednorącz młotkowym 4/12(co tydzien bede zmieniał w celu urozmaiceniu treningu)
III dzień
BARKI+NOGI
-wyciskanie „Żołnierskie" 3-fazowe-4/18,15,12,12 powt
-unoszenie ramion bokiem w górę 3/8-10
-unoszenie bokiem w opadzie-3/8-10
-unoszenie sztangi przodem 2/10
NOGI
Nogi teraz wyłączyłem ze wzgledu na to ze mam problemy z kolanami, chociaż nie narzekam ze są małe raczej mam je dobrze rozbudowane wiec nie beda wygladały jak patyki.
BRZUCH
Brzuch ćwiczę osobno w domu a6w
DIETA-szczególnej diety nie mam bo moje możliwosci czasowe na to nie pozwalaja ale staram sie jeść 5 posilków bogatych w białko/węglowodany, tłuszcze raczej omijam chociaz wszedzie jest troche tego. Staram sie jesc do godz 18-19 (nie wiem czy to dobry sposób)
!!.. nie ma masy nie ma klasy ..!!