Poniedziałek:
klatka, biceps, łydki
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 6 serii, progresja
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej głową w górę, 3 serie
-rozpiętki na ławce poziomej głową w dół, 3 serie
Biceps:
-uginanie ramion sztangą łamaną w wąskim uchwycie, 5 serii
-uginanie ramion sztangą w szerokim uchwycie, 5 serii
Łydki:
-wspięcia na palce ze sztangą, 4 serie
-wspięcia na palce na jednej nodze z hantlem, 4 serie
Środa:
plecy, triceps, brzuch
Plecy:
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, 6 serii, progresja
-podciąganie hantli w opadzie tułowia, 3 serie
-szrugsy z hantlami, 3 serie
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi łamanej stojąc, 5 serii
-wyciskanie na ławce poziomej w wąskim uchwycie, 5 serii
Brzuch:
-spięcia tułowia ze sztangą łamaną, 5 serii
-unoszenie nóg w leżeniu, 3 serie
Piątek:
uda, barki, przedramiona
Uda:
-przysiady ze sztangą, 6 serii, progresja
-wykroki z hantlami, 3 serie
-martwy ciąg na prostych nogach, 3 serie
Barki:
-podciąganie sztangi wzdłóż tułowia, 6 serii
-wyciskanie sztangi zza karku, 2 serie
-rozpiętki z hantlami w opadzie tułowia, 2 serie
Przedramiona:
-zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem, 4 serie
-zginanie nadgarstków nachwytem, 4 serie
Każde ćwiczenie robię do max 12 powtórzeń z wyjątkiem brzucha, łydek, czworobocznych i przedramion.
Wiek: 23 lata
Waga: 65 kg
Wzrost: 173 cm
Cel: masa
Do tej pory ćwiczyłem ogólnorozwojówką 3 razy w tygodniu ale mi się znudziło i chciałbym zrobić więcej masy. W ciągu 8 miesięcy waga wzrosła o 5 kg (wcześniej ważyłem 60 kg ) a wyciskanie poprawiłem o 25 kg (z 55 kg na 80 kg), obwód ramienia poprawiłem z 32 cm na 36 cm.
Co o tym myślicie?
I'm Dr JeKyLl AnD mR jAcKaSs