Poniedziałek-klatka,barki
1wyciskanie na płaskiej 4x12,10,8,8
2wyciskanie skos 4x12,10,8,8
3 rozpietki płaska 4x10
4 wyciskanie z przodu stojąc 3x12,10,8
5 wznosy sztangielek bokeim 3x10
6wznosy w opadzie 3x10
Wtorek-nogi
1przysiady 5x15,12,12,10,10
2wykroki 3x15
3martwy c na prostych nogach 3x15,12,10
4 wspięcia 4x20
Sroda-przerwa
Czwartek-plecy,kaptury
1podciąganie sie na drazku szerokim chwytem 5 x max
2 martwy ciag 4x12,10,8,8
3 wioslowanie sztanga 3x12,10,8
4szrugsy 3x15
Piątek-biceps,triceps,przedramie
1wyciskanie w waskim chwycie 3x12,10,8
2wyciskanie fr leżąc 3x12,10,8
3pompki w podporze tyłem z obciazeniem 3 x10
4uginanie ramion 3x12,10,8
5uginanie młotkowo sztangielek 3x10
6 uginanie ramienia w poddporze o kolano 3x10
7uginanie nadgarstków podchwytem 2 MAX
8uginanie nachwytem 2 x max