Wrzucam mój trening po waszych poprawkach. jak coś jest nie tak, prosze o koment, jak jest git... to tez :D :D
PONIEDZIAŁEK:
Klatka
(priorytetem jest definicja górnej i przymostkowej części klatki!)
- Wyciskanie sztangi na skosie 4x 12/10/8/8
-
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 10/8/6/4 (progresja)
- Rozpiętki na skosie głową do góry(co 2 trening na płasko) 3x 10
Triceps
- Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2x 10 (zależy mi tu tez na wewn. części klatki!)
- Francuskie wyciskanie sztangą łamaną w leżeniu 12/10/9 (progr)
- Pompki na poręczach ? 3x max
ŚRODA:
Plecy
(chce skorygowac lekką wadę postawy, ale i dorzucić trochę masy)
- Ściąganie drążka szerokim nachwytem do karku 4x 12/10/8/8
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x 10
- Wyprosty na ławce rzymskiej 3x 12
- Ściąganie drążka do klatki 2x 10 ( dopompowanie)
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8 (progresja)
- Uginanie ramion siedząc w chwycie młotkowym 3x 8
- Uginanie ramion na modlitewniku 2x 10-8 (maxymalnie wolno, dopompowanie)
Przedramiona
- Uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie 12/10/8 (progresja)
- Uginanie nadgarstków nachwytem 4 serie 10/10/10
SOBOTA:
Barki
(priorytet: boczne aktony naramiennych)
- Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 x 12/10/9/8 (progresja) / + 1 seria rozgrzewkowa [mały ciężar x 15]
(co 2 trening zmiana na wyciskanie sprzed głowy)
- Unoszenie sztangielek ? bokiem 4x 10-8
- Wzniosy sztangielek w opadzie 3x 8
Nogi
(nogi trenuję trochę inaczej ? na szybkość[trenuję sztuki walki], na siłowni chce jedynie trochę wzmocnić siłę, urozmaicić trening)
- Wyciskanie na suwnicy 15/12/10/8
- Prostowanie nóg na maszynie 4x 10
- Przywodziciele na maszynie 3x 10
- Wspięcia na palce w staniu 4x max