Chciałbym przerobić plan 3-dniowy na 4-dniowy.
Ćwiczenia chyba są ok bo dawałem ten plan już do oceny.
Nie wiem jakie partie połączyć z jakimi w planie 4-dniowym.
Myślałem o połączeniu bicepsu z tricepsem na jednym treningu no ale nie wiem jak to rozłożyć, proszę o pomoc. To jest ten plan 3-dniowy:
TRENING - CEL MASA
Treningi po 45-60 minut.
Przerwy 90-150 sek. w podstawowych ciężkich ćwiczeniach, przy pozostałych 60-90 sek.
Poniedziałek:
[=]Klatka:
*Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*Rozpiętki 4 serie 12 powtórzeń ze stałym obciążeniem
[=]Triceps:
*Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*Wyciskanie Francuskie sztangielki w leżeniu 4 serie 12
[=]Brzuch:
*ABS II
Środa:
[=]Plecy:
*Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie
*Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4 serie 12,10,8,8
*Wznosy barków "szrugsy" stałe obciążenie 20 powtórzeń
*Martwy ciąg progresywnie 4 serie 12,10,8,6
[=]Biceps:
*Uginanie ramion ze sztangą stojąc progresywnie 4 serie 12,10,8,8
*Hantle młotkowo 4 serie stałe obciążenie 12 powtórzeń
[=]Przedramiona:
*Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie 20 powtórzeń
[=]Brzuch:
*ABS II
Piątek:
[=]Nogi:
*Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie progresywnie 12,10,8,8
*Przysiady wykroczne ze sztangą 4 serie progresywnie 12,10,8,8
*Uginanie nóg w leżeniu 4 serie
*Wspięcia na palce stałe obciążenie 4 serie 20 powtórzeń
[=]Barki:
*Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc stałe obciążenie 4 serie 10 powtórzeń
*Wyciskanie z przodu 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 12 powtórzeń
[=]Brzuch:
*ABS II
Pozdrawiam.
Zmieniony przez - YezYezYo w dniu 2005-04-08 21:53:34