PONIEDZIAŁEK
KLATKA:
Rozgrzewka 2serie na plaskiej 50% CM sztanga
plaska - sztangielki 12,10,8,8
skos (pod katem 60) - sztangielki 12,10,8,8
przenoszenie hantelki za glowe 12,12
rozpietki - najpierw plaska x12 potem pod katem 45 x10
TRICEPS:
Wyciskanie waskich chwytem 12,10,10
Francuskie wyciskanie sztangi/sztangielki lezac 12,10,8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12,10,10
BRZUCH
ŚRODA:
BARKI:
Rogrzewka 1seria wyciskanie sztangi siedzac z przed klatki
Wyciskanie sztangi z przed klatki siedzac 4x8
Wyciskanie sztangielek zza karku 3x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12
Podciaganie sztangi do brody 3x12
NOGI:
Rozgrzewka - 2serie przysiadow ze sztanga na barkach
Przysiady ze sztanga na barkach 4x12
Wspiecia na palce ze sztanga na barkach 4x30
odwrotne wspiecia w staniu 4x25
Brzuch
PIATEK:
PLECY:
podciaganie na drazku nachwytem szeroko do brody 10,8 / za kark 8,8
wioslowanie 1seria rogrzewkowa + 3x12 progresja co 10kg
martwy ciag 1seria rogrzewkowa + 3x12 progresja co 10kg
szrugsy ze sztanga/sztangielkami 4x40
BICEPS:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKA NA „MODLITEWNIKU" 4xmax
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU": 3max
brzuch
SOBOTA:
Rozgrzewka 2serie na plaskiej 50% CM sztanga
wyciskanie sztangi 8,8,6,6
na skosnej 8,8,6,6
rozpietki na plaskiej 2x10
przenoszenie sztangielki za glowe na plaskiej 2x12
NOGI:
Rozgrzewka - 2serie przysiadow ze sztanga na barkach
Przysiady ze sztanga na barkach 4x12
Hack-przysiady 4x12
Wspiecia na palce ze sztanga na barkach 4x30
Brzuch
Pozdrawiam
Nie strać swojej werwy dopóki nie nadejdzie czas aby ją stracić