Klatka piersiowa:
czemu 11 serii? Do rozpiętek dodam jeszcze jedną serie
Na skosie dam w ostatnie 4 serii (6powtórzeń i zastosuje progresje)
W tricepsie:
Dodaje 1 serie - i zmieniam ćwiczenie "wyciskanie wąsko" na "prostowanie sztangielki".
Biceps - czym zastąpić ćwiczenie na modlitewniku? może w podporze o udo?
Przedramiona:
trening, w którym je łącze z bicepsem - daje 3 serie 10,10,8powt (nachwyt i podchwyt). Natomiast w czwartek przy treningu barków daje 3 serie po max powtórzeń - stały ciężar np. 25kg
Tak ogólnie plan wygląda:
Trening:
Poniedziałek: klatka piersiowa + triceps
Wtorek: plecy + biceps + przedramie
Czwartek: barki + kaptury + przedramiona
Piątek: nogi
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 10,8,6,6
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,8powt.
Rozpiętki na ławce skośnej 3 serie 10,10,8powt.
Przenoszesznie sztangielki 4 serie 10,10,10,10powt.
Trójgłowe ramion - tricepsy:
Wyciskanie francuskie leżąc 4 serie 10,8,6,6powt
Prostowanie sztangielki 4x8powt.
Wtorek:
Mięśnie grzbietu:
Podciąganie na drążku do klatki piersiowej 4 serie 8-12powt.
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 10,10,8,8powt.
Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6,8,8,10 powt.
Wyprosty tułowia na ławeczce rzymskiej 4 serie po 10powt.
Dwugłowe ramion - bicepsy:
Uginanie przedramion ze sztangą prostą podchwytem stojąc 4 serie 10,8,6, 6powt.
Uganianie ramion z hantlami stojąc 4x8
Uginanie hantelki w podporze o udo 3x10
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie 10,10,8powt.
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie 3 serie 10,10,8powt.
Czwartek:
MIĘŚNIE NARAMIENNY (obręczy barkowej):
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 10,8,6,6powt.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 10,8,8,8powt.
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 serie 10,10,8,8powt.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 10,10,8,8powt.
Kaptury:
Szrugsy 4 serie 10,10,10,8powt.
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie max powtórzeń (stały ciężar np. 25-30kg)
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie 3 serie max powtórzeń
Piątek:
Mięśnie nóg, pośladków, łydek itd.
Przysiady ze sztangą na barkach 5 serii 10,10,8,8,6,powt.
Prostowanie nóg w siadzie 4 serie po 10powt.
Uginanie nóg w leżeniu 4 serie po 10powt.
Wspięcia stojąc 5 serii po 15-20powt.
Pozdrawiam WBD!