Co to jest tempo itd. jest opisane tu:
https://www.sfd.pl/temat161360/
Dodam ,że Rytmy to odcinki biegane lużno(na ok.50-60%możliwości szybkościowych) ale równo ,podczas ich biegania zwracasz szczególną uwage na technike czyli: praca rąk wzdłuż tułowia ,a nie na zewnątrz,sylwetka wyprostowana,kolana w miare wysokko(oczywiście bez przesady to nie skip
)
Co to jest siła biegowa ,szybkość itd jest opisane w Ogólnorozwojówce(podwieszony temat)
Ciężko bedzie jeśli nie znajdziesz dostępu do bieżni bo 400m to docinek sprinterski i dlatego dużo treningu jest na bieżni.Broń Boże nie biegaj po asfalcie ,poszukaj w lesie w miare równego terenu.
Tydzień 1,2,3
Poniedziałek
Godzina gry zespołowej + 10min rozciagania + rytmy:6x100m + 1km truchtu
Wtorek
2km truchtu + 15min rozciągania + Rytmy:2x100m + Szybkość:6x60m z narastającą szybkością(zaczynasz szybko ,coraz szybciej i ostatnie 10-15m na maxa) ,2x120m lużno + 1km truchtu
Środa
2km truchtu + 15min rozciągania + 3x100m rytmy + 3x4min ciągłego biegu na 6min przerwach(to Ci wyjdzie około 1km ,dobrze by było jakbyś sobie odmierzył,najłatwiej rowerem z licznikiem, jakąś pętle albo prosty odcinek o takiej długości )+ 1km truchtu
Czwartek
6km truchtu - około 30min - 35min
Piątek
2km truchtu + 15min rozciagania + Siła ze sztangą:
Przysiady pełne z obciążeniem nie przekraczającum 50%masy Twojego ciała
4 serie po 6-8 powtórzeń
wspięcia na łydkach- 4serie po 15 powtórzeń ze sztangą 20kg;
+1km truchtu
Sobota
godzina gry zespołowej
Niedziela
wolne
Tydzień 4,5,6
Poniedziałek
40min rozciągania + 30min gry zespołowej
Wtorek
Trucht 3km + 15min rozciągania + siła biegowa:2x50m skipu A,B,C,półskipu,marszu dynamicznego,podskoków na jednej nodze(50m lewa i 50 prawa)-w sumie 600m + 1km truchtu
Środa
trucht 2km + 15min rozciągania + 4x3min ciągłego biegu na 5-5,5min przerwach + 2km truchtu
Czwartek
8km truchtu
Piątek
trucht 2km + 20min rozciągania + 2 tydzień treningu z programu Super
Dunks 2(znajdziesz go w którymś z podwieszonych postach)
+ 1km truchtu
Sobota
godzina gry zespołowej
Niedziela wolne lub basen
Odezwij sie po tych 6 tyg to Ci rozpisze dalej
Jeśli masz zamiar też ćwiczyć górne partie na siłownie to staraj się robić mniej siły statycznej a więcej dynamicznej(mniejsze ciężary,większa ilość powtórzeń i wieksza dynamika ruchów)