Na wstępie informacje o mnie:
Wiek: prawie 19
Wzrost: 186cm
Waga: 75kg (2kg spadek)
Staż: 9m-cy systematycznych treningów
Staż HST: to będzie mój pierwszy raz
Cel: masa mięśniowa
Poprzednio ćwiczyłem ACT i kilka splitów na masę z regeneracjami
Od jutra ustalam maksy do Niedzieli, potem robię tydzień SD i od poniedziałku za 2 tyg. zaczynam HST
Mój plan HST:
------------------------------------------
Plecy i klata przeplatane
- Podciąganie na drążku x1
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x1
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie x1
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej x1
- szrugsy x1
- Martwy ciąg x1
Bic i tric przeplatane
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem x1
- Wyciskanie francuskie sztangi stojąc x1
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skosie (uchwyt młotkowy) x1
- Prostowanie francuskie sztangielką siedząc x1
Barki
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę x1
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy x1
- Unoszenie sztangielek w opadzie x1
Nogi
- Przysiady ze sztangą x1
Seria łączona (przerwa 180sek)
- Wspięcia na palce siedziąc [x2max]
- Wspięcia na palce stojąc [x2max]
Brzuch
- Spięcia brzucha [x1max]
------------------------------------------
A to moja dieta (2g B/kg, 6,5 WW/kg, 1 T/kg)
Czyli: Białko: 150g, Węglowodany: 490g, Tłuszcze: 75g
9:00 Płatki 100gr + ~400g mleka 0,5%
11:00 Kanapki z chlebu razowego (130g) i mięsa, jajka i warzyw (120g)
14:00 Obiad (Kotlet/ryba + ziemniaki + sałatka/surówka)
17:00 Ryż/makaron/kasza + mięso/ryba/kurczak + 1łyżka HT Protein 80 z połową szklanki mleka uzupełnienie przed treningiem)
19:00 Trening (wypijam około 1,5l wody niegazowanej)
Po treningu zjadam 2 banany + szklankę soku z winogron
20:00 TJ o 17:00
22:00 2 łyżki HT Protein 80 + szklanka mleka JEŚLI nie mogę zjeść normalnego posiłku
Pytania dodatkowe:
Jak sobie poradzić z powtórzeniami negatywnymi jeśli nie mam do dyspozycji w tej chwili partnera treningowego - cisnąć na maxa dopóki się nie uda, czy troszkę zmniejszyć obciążenie?
Z góry pozdrawiam
Zmieniony przez - zell w dniu 2004-09-12 12:25:12
experience is a skill