Staż treningowy=10miechów
Ostatnio skończyłem okres regeneracyjny
LEGENDA
12x6 oznacza ze wykonuje 12 serii po 6 powtórzeń w każdej
4x12 oznacza że wykonuję 4 serie po 12 powtórzeń w każdej
itd.
PIERWSZY PLAN:
ŚRODA
KLATA:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x 12
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x 12
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x 12
4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4x 12
TRICEPS:
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 3x 8
2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3x 8
3. WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 3x 8
PIĄTEK
GRZBIET:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM: 4x 6
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE): 4x 12
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE): 4x 12
4. "MARTWY CIĄG": 4x 12
BICEPS:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3x 8
(uchwyt średni - na szerokość ramion, obie głowy zaangażowane w równym stopniu)
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 3x8
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3x 8
NIEDZIELA
BARKI:
1. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA: 4x 12
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA: 4x 12
3. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY LUB ZZA GŁOWY: 4x 12
4. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ: 4x 12
SZRUGSY:
1. WZNOSY RAMION ZE SZTANGA Z PRZODU TUŁOWIA: 5x 12
2. WZNOSY RAMION ZE SZTANGA Z TYŁU TUŁOWIA: 5x 12
DRÓGI PLAN:
ŚRODA
KLATA:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12x 6
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12x 6
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12x 6
4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:12x 6
TRICEPS:
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 10x 6
2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 10x 6
3. WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 10x 6
PIĄTEK
GRZBIET:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM: 12x 3-6
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE): 12x 6
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE): 12x 6
4. "MARTWY CIĄG": 12x 6
BICEPS:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 10x 6
(uchwyt średni - na szerokość ramion, obie głowy zaangażowane w równym stopniu)
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 10x 6
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 10x 6
NIEDZIELA
BARKI:
1. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA: 12x 6
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA: 10x 6
3. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY LUB ZZA GŁOWY: 12x 6
4. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ: 12x 6
5. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ: 10x 6
SZRUGSY:
1. WZNOSY RAMION ZE SZTANGA Z PRZODU TUŁOWIA: 10x 6
2. WZNOSY RAMION ZE SZTANGA Z TYŁU TUŁOWIA: 10x 6
...:::Imperare Sibi Maximum Est Imperium:::...