Pon. Klatka + Triceps + Brzuch
Wto. Wolne
Środ. Plecy + Biceps + Brzuch
Czw. Wolne
Piątek Barki + Nogi + Brzuch
NOGI:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ
PRZYSIADY WYKROCZNE
WSPIECIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGA
Martwy ciąg na prostych nogach
RAMIONA:
2.Wyciskanie sztangi zza głowy
5.Unoszenie sztangielek bokiem
10.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
7.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
KLATKA
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
8.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY
9.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
GRZBIET
3.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM
4.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE
5.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
18. SZRUGSY
BRZUCH
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
BICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC
7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W PODPORZE O KOLANO
TRICEPS
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE
3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
10.POMPKI W PODPORZE TYŁEM
Wszystkie ćwiczenia wykonuje tak: 3serie po 12/10/8/6 pow.