Od prawie 2 miesiecy wruciłem na siłownie. Z dieta juz sobie ustaliłem i trzymam sie jej jak moge najlepiej .
teraz przyszedł czas na porzadny plan treningowy.
Dotychczas cwicziłem stosujac małe przerwy miedzy treningami tzn :
3 dni treningu 1 dzien przerwy.
trening mysle ze robiłem na mase gdyz starałem sie robic w sumie na kazda grupe miesni około 12 seri i 8-10 powtorzen w kazdej. Cieżar najwiekszy z jakim mogłem sobie proadzic(na klate w 2 ostatnich seriach koncowe powtorzenia z pomoca).
jednak wydaje mi sie ze to jest troche za czesto i zastanwiam sie jak rozdzielic sobie dni treningowe.
moze tak ?
PON - klata i grzebiet
wolne
SRO - bic , tric i przedramie
wolne
Piatek - naramienne i bruch
sob i niedz wolne.
a oto dokładny plan cwiczen :
Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4*10
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w góre) - 3*8
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej- 4*8
-przenoszenie sztangietki w lerzeniu w poprzek ławki - 3*8
Grzebiet
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem - 3*10
-Podciąganie sztangietki w opadzie - 3*10
-Podciąganie w lezeniu na ławeczce poziomej - 3*8
-Wznosy barków - 4*10
BICepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4*10
-uginanie ramion ze sztangielkami siedzac - 3*10
-uginanie ramion ze sztangietkami stojac (chwyt młotkowy) -3*10
Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztanga lerząc - 3*10
-francuskie wyciskanie sztangietek siedziac - 3*10
-wyciskanie w na ławce poziomej wąskim uchwytem - 3*10
-pompki na krzesłach - 3*8
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc - 4
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc - 4
-uginanie sztangi nadchwytem stojac - 4*10
Naramienne:
-wyciskanie sztangielek siedząc - 3*8
-Wyciskanie sztangi zza głowy - 3*8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w waskim uchwycie - 3*10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie - 3*8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia - 3*8
Brzuch:
:)narazie jest ok
Waze 65 kg przy 180 wz , cwiczylem 2 lata temu przez poł roku.
na wadze duzo nie przybrałem ale na sile dosc : 90kg na ławeczce prostej.
Ogolnie szła siła i troche rozmiar miesni.
Co doradzicie .
Niepatrz na to co zrobiłes, tylko na to co mozesz zrobic .....