PONIEDZIALEK I CZWARTEK
klata- wyciskanie gora 3x10
wyciskanie dol 3x10
wyciskanie plaski 3x10
plecy- wioslowanie w pochyle ze sztanga 3x10
brzuch- unoszenie nog 3x20
WTOREK I PIATEK
bary- wyciskanie za karkiem 3x10
wyciskanie przod 3x10
sztanga do btody 3x10
unoszenie bokiem 3x10
biceps- 2 cwiczenia 3x10
triceps- 2 cwiczenia 3x10
brzuch- brzuszki 3x20
SRODA I SOBOTA
nogi- przysiady ze sztanga 3x10
wykroki ze sztanga 3x10
brzuch- kolana do siebie 3x10
Z tego co wiem ten trening nieda mi masy :( wiec chcialem ulozyc nowy. Wyszlo mi cosik takiego:
PONIEDZIALEK:
1. Klatka:
- pompki na poreczach 3x 10-6
- wyciskanie hantli na skosie 3x 10-6
- wyciskanie sztangi na plaskiej 3x 12-8
- rozpietki na skosie 3x 12-8
2. Brzuch:
- unoszenie nog w zwisie na drazku 3x
- spiecia 3x
- skrety tulowia z drazkiem na karku 3x
WTOREK:
1. Plecy:
- podciaganie na drazku 3x 10-6
- wioslowanie sztanga poprzeczne 3x 10-6
- wioslowanie sztanga w opadzie 3x 12-8
- przenoszenie sztangi za glowe 3x 12-8
2. Biceps:
- uginania z hantlami stojac 4x 10-6
- uginania na modlitewniku ze sztanga 3x 12-8
CZWARTEK:
1. Barki:
- wyciskanie hantli siedzac 4x 10-6
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x 12-10
- unoszenia hantli na boki stojac 3x 12-8
- podciaganie hantli wzdluz tulowia 3x 12-8
2. Triceps:
- wyciskanie franc. sztangi lezac 4x 10-6
- wyciskanie franc. hantli siedzac 3x 12-8
PIATEK:
1. Uda:
- przysiady ze sztanga z przodu 4x 15-10
- wykroki ze sztanga 4x 15-12
- syzyfki 4x 15-12
- martwy ciag na prostych nogach 4x 12-8
- "dzien dobry" 3x 15-12
2. Przedramie:
- uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15-10
- uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10
Doradzcie czy takie cos moze byc czy nie
pozdro