-----poniedziałek - wolne
-----wtorek - klatka+tric+brzuch
--klatka:
1) wyciskanie na prostej 4 serie (10,9,8,8) PROGRESJA 1<2<3<4
2) wyciskanie pod skosem 4 serie (10,9.8,8) PROGRESJA 1<2=3=4
3) rozpiętki na ławce prostej 4 serie (10,9,8,8) RÓB STAŁYM PO 10 POWTÓRZEŃ
4) przenoszenie sztangielki za głowe 2-3 serie X 12 STAŁYM
--triceps:
2) nie wiem jak to sie fachowo nazywa, to opisze jak to sie robi:
stoisz tyłem do wyciągu i prostujesz ręce ze sznurami 4 serie SZNURY SOBIE ODPUŚC- SĄ DLA WYTRENOWANYCH- TY RÓB RĄCZKĄ(DRĄŻKIEM)4 serie PROGRESJA 1<=2=3=4 12,10,8,8
3) wyciskanie fr. sztangielki jednorącz 4 serie RÓB 3-4 SERIE PO 10 STAŁYM
-----środa
--nogi (tu sobie poradze :D) CIEKAWE.....
-----czwartek
--wolne
-----piątek
--barki:
1) wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie TO JAKO 2 ĆWICZENIE 4 serie PROGRESJA 1<2<3<4 PO 12,10,8,8 POWT.
2) unoszenie sztangielek na boki 4 serie TO JAKO 1-SZE 3-4SERIE PO 10 POWT STAŁYM C.
3)
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie WYWAL- ZA WIELE JAK NA TYM ETASPIE
4) Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 4 serie (heh tego nigdy nie próbowałem, to bede kaleczyć wykonanie :/) ZAPOMNIJ O TYM !!!!! RÓB TO ZE SZTANGIELKAMI BO INACZEJ DUPA ZIMNA- NIC Z TEGO NIE WYJDZIE A EFEKT BĘDZIE ODWROTNY, BO ZŁAPIESZ TYLLKKO NIEPRAWIDŁOWE NAWYKI
--4 serie szrugsów na kaptury PO 15 STAŁYM
-----sobota
--plecy
1) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie A NIE MASZ DRĄZKA??
2) PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 serie PROGRESJA 1<@<3<4 PO 12,10,8,8 POWT.
3) Martwy ciąg 4 serie PO 8-10 STAŁYM
--biceps
1) uginanie ramion ze sztanga prostą 4 serie PROGRESJA 1<=2=3=4 12,10,8,8
2) modlitewnik 4 serie SZKODA, ŻE NIE CZYTASZ CO PISZĘ....MODLITEWNIKA SZTANGĄ TOBIE NIE POLECAM SZTANGIELKAMI RÓB 3-4 X 8 STAŁYM C.