I trening klatka+biceps+brzuch
IItrening grzbiet+biceps
III trening nogi+przedramiona
IV trening barki+brzuch
V trening triceps+biceps
Na siłowni trenuję od 2 lat, wieczorami trenuję Karate kyokushin (3 treningi o 20.30)
Wyliczyłem moje zapotrzebowanie tak:
6 gram węglowodanów na kg masy 6*85=510
2,5 grama białka na kg masy czyli 213 gram dziennie
1 gram tłuszczu czyli 85 gram dziennie
Rozkład w posiłkach:
ww b tł
1. 120 36 21,25
2. 80 36 21,25
3. 80 36 21,25 (posiłek po siłowni)
4 100 36 21,25
5. 130 36 (posiłek po karate)
6. 36 (ostatni przed snem)
Posiłki (posługiwałem się kalkulatorem w excelu, szacunek dla autora)
1.Mleko 1,5 250g: 8,5 g białka 3,75 tłuszczu 12,5 ww
Chleb żytni razowy 200g: 11,2 białka, 3,4 tłuszcze 103g ww
Serek twarogowy ziarnisty 200g:24,6 białka, 8,6 tł 6,6g ww
Masło roślinne 10g:0,03 b, 8 tł, 0,04 ww
w sumie:białko 44,33 tł23,75 ww 122,14
2.Banany 200 g: białko 2g, tł0,6g 47g ww
Jogurt naturalny 2% 400 g:białko 17,2g tł 8g 24,8 g ww
Jaja kurze 20g: białko 2,5g tł2,14g 0,2 ww
Serek homogenizowany 150g: białko 19g, tł 16,5g 4,5 g ww
w sumie białko:40 g tłuszcze 27,24 ww 76,5g
3.Ryż biały 100g:białko 6,7 g tł 0,7 g 78,9 g ww
piersi kurczaka 200g: białko 43,7g tł 13,26g 0 ww
oliwa z oliwek 10g: białko 0 tł 9,96 0 ww
w sumie białko 49,7 tł 13,26 ww 78,9
4.Musli z owocami suszonymi 100g: białko 8,4g tł3,4 ww72,2 g
Ser twarogowy chudy 100g : białko 19,8 g tł0,5g ww3,5g
Mleko 2% 250g: białko 36,7g tł18,86g ww 12,25
Oliwa z oliwek 10g: białko 0 , tł9,96g ww 0
w sumie: białko 36,7 g tłuszcze 18,86 ww87,95
5. Ryż preparowany 100g: białko 6,3g tł 1,6 g 84,1 ww
Jogurt jagodowy 1,5% 150g: białko 5,55g tł2,25 13,2ww
Płatki kukurydziane 50g: białko 3,45 tł 1,25 ww41,8
w sumie białko 15,3 tł 5,1 139 ww
6.Ser twarogowy chudy 200g białko 39,6g tł 1 g 7 ww
Wg kalkulatora :
zapotrzebowanie białko: 213 g zrealizowane 226g
tłuszcze: 85 g zrealizowane 89,21g
ww: 510 g zrealizowane 511g
Pierwszy raz układałem dietę i proszę o poprawki i ewentualne uwagi. Chciałbym osiągnąć wagę ok 100 kg (oczywiście masy mięśniwej, nie tłuszczu)
Dziękuję za podpowiedzi
Im więcej potu na treningu tym mniej krwi w walce