ciezar duzy - @@@
ciezar umiarkowany - @@
ciezar maly - @
WRZESIEN
il. serii..........................3
il. powtorzen................10
czas miedzy seriami....3 min
specyfikacja................regeneracja
definicja ciezaru...........@@
PONIEDZIAŁEK
Mięśnie klatki piersiowej:
* wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
* wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej gowa w górze (kąt 30 stopni)
Mięśnie najszersze grzbietu:
* podciąganie na drążku do karku
* wiosłowanie ze sztangielką do boku w podparciu tułowia o ławkę poziomą
Mięśnie dwugłowe ramion:
* stojąc - uginanie ramion ze sztangą
Mięśnie trójgłowe ramion:
* stojąc - francuskie wyciskanie sztangielki, raz jedną raz drugą ręką
Mięśnie brzucha:
* podciąganie kolan do klatki piersiowej ze skrętem w zwisie na drążku
Mięśnie łydek:
* siedząc - wspięcia na palce ze sztangą na udach
ŚRODA
Mięśnie klatki piersiowej :
* leżąc na ławce skośnej (kąt 30 - 45 stopni) rozpiętki ze sztangielkami
* leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek
Mięśnie naramienne:
* stojąc - wyciskanie sztangi zza karku
* w opadzie tułowia w dół, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę
Mięśnie ud:
* przysiady ze sztangą
* uginanie podudzi leżąc na specjalistycznej maszynie
Mięśnie łydek:
* stojąc - wspięcia na palce ze sztangą na karku
Mięśnie brzucha:
* wznosy tułowia na ławce rzymskiej
PIĄTEK
Mięśnie najszersze grzbietu:
* siedząc przodem do wyciągu górnego, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie
* siedząc przodem do wyciągu dolnego, przyciąganie drążka wyciągu do brzucha
Mięśnie naramienne:
* stojąc - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę
* siedząc - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej
Mięśnie ud:
* leżąc na ławce suwnicy skośnej wyciskanie ciężaru nogami
Mięśnie dwugłowe ramion:
* stojąc - naprzemienne uginanie przedamion ze sztangielkami
Mięśnie trójgłowe ramion:
* stojąc w podparciu tułowia o ławkę poziomą, prostowanie przedramienia w tył i w górę
feel the power of horsepower