Poniedziałek
KLATKA+TRICEPS
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 4x10
leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielek za głowę 5x10
stojąc - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej średnim nachwytem 4x8
stojąc - naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym 4x8
Wtorek
BRZUCH+BARKI
stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 4x10
stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielką 5x10
siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3x8
siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi zza karku 2x8
stojąc - wyciskanie sztangi zza karku 3x8
stojąc - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową 3x8
stojąc - na przemienne unoszenie sztangielek przodem 3x8
stojąc - unoszenie sztangielek bokiem 2x8
Czwartek
GRZBIET+BICEPS
stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 3x7
stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 3x8
stojąc, skłony tułowia w przód (skłony "dzień dobry") ze sztangą 4x6
stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 5x8
stoimy, ramiona ze sztangielkami w chwycie młotkowym opuszczamy swobodnie wzdłuż boków tułowia. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem. 5x8
siedzimy na ławce poziomej, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda. Drugą rękę opieramy na udzie. 2x8
siedząc na ławce poziomej - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną podchwytem. Wyprostowane ramiona opieramy łokciami o wewnętrzną stronę ud. 3x8
Sobota
ŁYDKI+UDA+KLATKA+MIĘŚNIE PRZEDRAMIENIA
siedząc na ławce poziomej - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną podchwytem. Wyprostowane ramiona opieramy łokciami o wewnętrzną stronę ud. 2x10
przysiad ze sztangą na barkach 5x10
przysiad z hantlami 4x10
stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangą na barkach 5x20
stojąc w oparciu o stopień - wspięcia na palce ze sztangą na udzie 3x10
stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 5x8
stojąc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem, sztanga z przodu 5x12
siedząc - zginanie nadgarstka ze sztangielką trzymaną podchwytem w oparciu przedramienia o udo 4x12
Czy takim planem treningowym mogę ,,coś" osiągnąć, a może coś jeszcze powinienem zmienić, zwiększyć lub zmniejszyć ilość powtórzeń?
Czy ćwicząc np. grzbiet i biceps powinienem ćwiczyć te grupy mięśni na przemian, czy też najpierw jedną, a potem drugą. Zależy mi bardzo na jak największych bicepsach, czy powinienem je ćwiczyć raz w tygodniu, ale intensywniej czy też np. dwa razy w tygodniu?
Co do diety staram się jeść regularnie co 3h. Oraz spożywać produkty wysokobiałkowe.
Proszę doradźcie mi. Z góry dzięki za odpowiedzi.