· Ławeczkę z maszyną do nóg i regulowanym kątem
· Wolne ciężary, 2 pary gryfów do sztangielek, gryf prosty i łamany
· Altas z górnym i dolnym wyciągiem
· Drążek do podciągania
Mój obecny plan przedstawia się następująco:
PONIEDZIAŁEK
Klatka
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 6 powtórzeń
2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie po 6 powtórzen (45º)
3. rozpiętki ze sztangielkami 3 serie po 6 powtórzeń (30º)
Bicepsy
1. unoszenie ramion ze sztangą 4 serie po 6 powtórzeń
2. unoszenie ramion ze sztangielkami na przemian siedząc 4 serie po 6 powtórzeń
Brzuch
1. wedle uznania 4 serie po 20 powtórzeń
WTOREK
Najszerszy grzbietu
1. podciąganie na drążku do klatki 4 serie po 6 powtórzeń
2. wiosłowanie gryfem łamanym (podchwyt) 4 serie po 6 powtórzeń
3. wiosłowanie gryfem prostym (nachwyt) 4 serie po 6 powtórzeń
* Ostatnio na „dobitkę" robie 4 serie po 6 powtórzeń ściągania drążka górnego wyciągu do karku
Górne części mięśni czworobocznych („Kaptury")
1. szrugsy sztangą lub sztangielkami 4 serie po 6 powtórzeń
CZWARTEK
Barki
1. Wyciskanie sztangi z za karku 4 serie po 6 powtórzeń
2. Podciąganie sztangi do brody 2 serie po 6 powtórzeń
3. Unoszenie rąk ze sztangielkami na przemian przodem stojąc 2 serie po 6 powtórzeń
Tricepsy
1. wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4 serie po 6 powtórzeń
2. francuskie wyciskanie sztangi na ławeczce leżąc 4 serie po 6 powtórzeń
*Ostatnio na dobitkę robię wyprostny rąk z górnym drążkiem wyciągu (nie wiem jak to opisać ale to znane ćwiczenie a nie jakiś mój wymysł) 1 seria ile wlezie
Przedramiona
1. uginanie nadgarstków ze sztangą (ręce oparte na nogach) 4 serie po 6 powtórzeń
PIĄTEK
Czworogłowe ud
1. przysiady ze sztangą na górnej części mięśni czworobocznych 4 serie po 6 powtórzeń
2. wyprostny nóg na maszynie siedząc 4 serie po 6 powtórzeń
Dwugłowe ud
1. uginanie nóg na ławeczce leżąc 4 serie po 6 powtórzeń
Łydki
1. „wznoszenie" się na palcach ze sztangą na górnej części mięśni czworobocznych 4 serie po6 powtórzeń
2. to co wyżej tylko na przemian raz jedna noga, raz druga ze sztangielką w ręku