OTO PLAN:
NIEDZIELA-KLATKA
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,12,8,8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 12,12,8,8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 1x12
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową w góre 1x12
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 2x12
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 2x8
PONIEDZIAŁEK-Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 15,12,12,8
Przysiady wykroczne 15,12,12,8
Wspięcia na palce w staniu 15,12,12,8
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY")12,10,8
SPIĘCIA BRZUCHA
ĆWICZENIA SZYBKOŚCIOWE I SPARINGI
WTOREK-BARKI i MIĘSNIE GRZBIETU
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12,10,8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)12,10,8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"12,10,8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy i zza głowy na przemian 3x8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
SRODA-biceps i triceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x8
Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 12,12,8,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC MŁOTKOWY 12,12,8,8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12,12,8,8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12,12,8,
Pompki w podporze tyłem 12,10,8
CZWARTEK-DOPEŁNIENIE
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12,12,8,8
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 12,12,8,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,12,8,8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x10
SPIĘCIA BRZUCHA
ĆWICZENIE SZYBKOŚCIOWE I SPARINGI
I WAŻNE PYTANIE CZY PRZY TRENINGU NA MASE MOGE ĆWICZYĆ SZYBKOŚC UDEŻENIA I PORUSZANIA SIE CZYLI SKAKANKA, SZYBKIE BRZUSZKI , UDERZENIA DWOMA HANTELKAMI 2kg , TECHNIKI CIOSU NA WORKU LUB NA KOLEDZE :)
ten kto mieczem wojuje ten od miecza ginie!!!
4-ro dniowe plany z priorytetami http://www.sfd.pl/temat233868/
coś o dysproporcjach http://www.sfd.pl/temat208374/
masz problem z techniką ćwiczeń kliknij w linka i czytaj http://www.sfd.pl/temat202268/
i tak w kółko.........