Plan na redukcję - porady

Witam,

Mam 22 lata i moim celem jest spalenie trochę tłuszczu w celu uzyskania subtelnego zarysu mięśni i estetycznej sylwetki. Ważę obecnie 81 kg przy 186 cm wzrostu, czyli teoretycznie wszystko w normie, choć mam sylwetkę typu skinny fat, przez co nie widać u mnie zupełnie nic.

Obliczyłem, że uwzględniając deficyt powinienem spożywać około 2300 kcal dziennie, aby redukować. Chcę do tego ćwiczyć na siłowni i w wolnym czasie też trochę biegać.

Wiem, że na redukcji trening siłowy ma za zadanie (poza wzmacnianiem siły) dać tylko bodziec mięśniom, aby nie zanikały wraz z tłuszczem, bo przyrost masy mięśniowej nie jest celem. Dlatego też ułożyłem taki plan i proszę i ocenę, czy jest w porządku. Dałem tylko po cztery ćwiczenia, ale za to bardzo złożone i angażujące sporo partii, bo nie ma sensu robić np. tylko bicepsu.

Rozgrzewka - bieżnia 10 minut, rower 10 minut, rozciąganie

A (wtorek, sobota)

* Martwy ciąg 4x5
* Suwnica 4x8
* Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x10
* Plecy pulldown 4x8

B (czwartek, niedziela)

* Przysiad ze sztangą 4x8
* Wyciskanie na ławce płaskiej 4x8
* Wiosłowanie hantlami stojąc 4x10
* Plank 3x30 s (+10 s na tydzień)

Czy coś warto tutaj zmienić? Czy z takim planem ćwiczeń + deficytem rzeczywiście za kilka tygodni/miesięcy zacznie coś się przebijać spod tkanki tłuszczowej? Nie chcę żadnych cudów, tylko po prostu jakkolwiek widocznego progresu.

Pozdrawiam :)

Ułóż sobie prawidłowy plan FBW i ćwicz całe ciało , kalorie za niskie jak na start redukcji wiec albo gdzies błąd w obliczeniach albo za dużo uciąłeś na start redukcji , przed treningiem nie daje się rozciagania jesli mamy na myśli statyczny stretching . Jesli chodzi o stretching statyczny to najlepiej dać całkiem z dala od treningu siłowego . Cardio to nie jest dobra rozgrzewka przed siłowym , poczytaj o rozgrzewcze z zastosowaniem protokołu RAMP i na takiej rozgrzewce warto się skupić przed siłowym

Przecież on ćwiczy całe ciało , czy coś mi umknęło ? Trening w sumie bardzo bardzo minimalistyczny ale niby wszystko przepracowane ilość serii w tygodniu też się zgadza


Zmieniony przez - Kury w dniu 2024-05-06 07:38:37

No minimalistyczny, ale czasowo schodzi mi tak około 90 minut razem z rozgrzewką, czyli raczej optymalnie.
Celuję w ćwiczenia, które angażują duże partie mięśni. Jak mógłby wyglądać fbw, żeby nie był aż tak minimalistyczny?

Stwierdzenie, że trening siłowy na redukcji ma za zadanie tylko ochronić mięśnie, nie jest zbyt dobre. Raczej powinno tam być "aż" zamiast "tylko". Poza tym, w przypadku osób początkujących, jak najbardziej możliwe jest to, że mając spore zapasy zaangażowania układu nerwowo-mięśniowego wzrośnie nam siła, czy nawet nieznacznie i masa mięśniowa.

Osobiście sugeruję skupić się na podstawowych ćwiczeniach wielostawowych/złożonych w treningu full body workout.

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html