Ocena i porady w planie treningowym na poprawę WL oraz OHP

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Wzrost: 174
Staż: 5/6 lat
Wyniki: WL - 140kg, Przysiad klasyczny- 190kg, MC - 210kg, OHP - 90kg

Witam, rozpoczynam nowy plan treningowy w którym chciałbym w OHP oraz WL dołożyć +10kg. Trenuję 3 razy w tygodniu najczęściej FBW lub coś podobnego. Rozpisałem sobie plan i chciałbym prosić o ocenę tego planu i wskazówki jak inaczej można go rozpisać lub co wprowadzić.
Ogólnie zauważyłem, że rozgrzewka długo mi zajmuje oraz szybko się rozleniwiam np: Podczas podchodzenia do rekordów gdy robię przerwę około 30-60s między dokładaniem ciężaru i podnoszeniem na 1/2 powtórzenia to mam najwięcej siły i dynamiki podczas robienia rekordu. Lecz gdy zrobię przerwę 3-5 minut to czuję się już dość ospały i tracę stabilizację nawet na ciężarach +80%.

Plan który rozpisałem wygląda tak i chciałbym poznać waszą opinie na jego temat czy nie warto by było coś pozmieniać.

A:
1. Face Pull - 4s x 4-8p
2. WL: 5x75% 4-8 powtórzeń
-Wiosłowanie jednorącz między seriami rozgrzewki 2x6-8p
3. Wykroki: 4x8-12 powtórzeń na stronę
4. Rozpiętki: 4x8-12p
5. Wspięcia na palce: 3x18-22p
6. Podciąganie: 4x6-8
7. Triceps: 3x8-12
B:
1. Cuban Rotation: 4s x 4 -8p
2. OHP: 5x75% 4-8 powtórzeń
- Szrugsy między seriami rozgrzewki: 2x6-8
3. Przysiad Przedni/Zercher: 4x4-6
4. Dipy: 4x6-10
5. Biceps: 3x8-12
6. Brzuch: 3s
7. Przedramię: 3s
C:
1. Powell Raise: 4s x 4 -8p
2. Wyciskanie na skosie: 4x6-8
3. Wiosłowanie sztangą: 4x6-8
4. Przysiad klasyczny: 4x8-12
5. Wznosy bokiem: 3x8-10
6. Uginanie nóg w leżeniu przodem: 3x8-10
7. Skosy Brzucha: 3s

Ogólnie progresja będzie polegać aby z tygodnia na tydzień w ćwiczeniach w których zmieszczę się w przedziale powtórzeń dokładać około 0.5-5kg oraz tempo głównych bojów takich jak WL, OHP, WL na skosie, Przysiady itd robić: 2110. Dodatkowo przerwy między seriami będą ograniczone do około 15-60s zależy od ćwiczenia a między ćwiczeniami około 2-3 minuty. Te łatwiejsze ćwiczenia lub antagonistyczne będę się starał łączyć w super serie a głównie się skupiał na OHP oraz WL.

Pozdrawiam i liczę na wskazówki.

Wiesz co tutaj najpierw warto by było się zastanowić w ile chcesz dołożyć te 10 kg do każdego z tych liftów? Bo widać, że wyniki siłowe masz na fajnym poziomie i dołożenie w ohp i wl po 10 kg może zająć trochę czasu.

Tak czy inaczej ja nie jestem zwolennikiem poprawiania wyników siłowych gdzie ćwiczenie wykonujesz raz w tygodniu tylko częściej ale to wszystko zależy od osoby i tego jak reaguje układ nerwowy na trening.

Ogólnie plan jeśli chodzi o te dwa główne boje jest całkiem w porządku bo na nich chcesz się skupić. Ja bym nieco pozmieniał plan pod kątem kolejności ćwiczeń bo jednak podciąganie na drążku na końcu czy nogi gdzieś w środku, ale Twoim priorytetem jest wynik w konkretnych ćwiczeniach.

Czego mi brakuje w planie to martwego ciągu nogi masz fajnie zaakcentowane w każdym planie i tylko martwego jakoś brak.
Oczywiście te wskazówki są czysto kosmetyczne bo plan jako całość jest spójny i można nim poprawić co nieco. Zwłaszcza, że świeżakiem nie jesteś i wyniki siłowe też masz widać odpowiednio zbudowane.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-05-09 12:25:03

Jeśli chodzi o podciąganie na końcu lub Dipy to jest tak wprowadzone ponieważ gdy dokładam +40kg do tych ćwiczeń to boję się później ciężko dźwigać w ćwiczeniach takich jak: Wiosłowanie, MC, Przysiady, Wspięcia ze sztangą, wykroki, bo w sumie z jednej strony rozciągnę kręgosłup a później go mocno obciążę. A jeśli chodzi o Martwy Ciąg to w Planie C będzie on wdrożony raz na dwa tygodnie zamiast wiosłowania i przysiadów.