Plan treningowy ocena

Cześć, na wstępie powiem, że mam 19 lat 70kg wagi do tej pory trenowałem rekreacyjnie głównie klate i biceps (jak to wielu początkujących). Doprowadziłem do sytuacji, w której na ławie wyciskam 95kg, a w martwym ciągu biorę100kg. Wiec co by nie mówić mocno zaniedbałem dolne partie.
Wiec postanowiłem poświecić więcej uwagi dolnym.

Zależało mi ma tym żeby plan był góra/dół bo w mojej ocenie to pozwoli mi najlepiej ogarnąć nogi. Szukałem różnych planów i wpadłem na być może głupi lub nie pomysł, żeby skorzystać z pomocy sztucznej inteligencji, która wygenerowała plan. Wytyczne były ze maja być 4 dni treningowe, góra dół i progres w martwym. No i powstało coś takiego:

Dzień 1: Góra A
* Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 3 serie po 5 powtórzeń,
* Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 3 serie po 8-12 powtórzeń
* Wyciskanie hantli na ławce poziomej: 3 serie po 8-12 powtórzeń
* Prostowanie przedramienia ze sztangą: 3 serie po 10-15 powtórzeń
* Pompki na poręczach: 3 serie do upadku mięśniowego

Dzień 2: Dół A
* Przysiady ze sztangą: 3 serie po 5 powtórzeń, progresja co tydzień o 2,5-5 kg
* Martwy ciąg klasyczny: 3 serie po 5 powtórzeń, progresja co tydzień o 2,5-5 kg
* Wykroki ze sztangą: 3 serie po 8-12 powtórzeń na nogę
* Przyciąganie drążka do klatki piersiowej: 3 serie po 10-15 powtórzeń
* Podciąganie się na drążku: 3 serie do upadku mięśniowego

Dzień 3: Odpoczynek

Dzień 4: Góra B
* Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej: 3 serie po 8-12 powtórzeń
* Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej: 3 serie po 8-12 powtórzeń
* Rozpiętki na wyciągu górnym: 3 serie po 10-15 powtórzeń
* Uginanie przedramienia ze sztangą: 3 serie po 8-12 powtórzeń
* Podciąganie się na drążku, nachwytem: 3 serie do upadku mięśniowego

Dzień 5: Dół B
* Przysiady ze sztangą na nogach: 3 serie po 8-12 powtórzeń
* Martwy ciąg sumo: 3 serie po 8-12 powtórzeń
* Wykroki ze sztangą na nogach: 3 serie po 10-15 powtórzeń na nogę
* Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia na nogach: 3 serie po 10-15 powtórzeń
* Pompki na poręczach, nachwytem: 3 serie do upadku mięśniowego

Dzień 6: Odpoczynek
Dzień 7: Odpoczynek

W mojej ocenie plan wyszedł w miarę ok, ale znawcą nie jestem wiec może ktoś bardziej doświadczony się wypowie czy jest git czy coś zmienić, a może w ogóle coś innego ogarnąć?

Samo założenie treningowe masz bardzo dobre jeśli dobrze Ci się trenuje w formule góra/dół i chcesz poprawić dół ciała to sam podział jest bardzo dobry.

W dniu pierwszym góry plan masz niekompletny, nie masz mianowicie żadnego ćwiczenia na mięśnie naramienne, a jakieś wyciskanie sztangi nad głowę powinno być elementem tego treningu.
Dlaczego w wyciskaniu na ławce poziomej schodzisz do 5 powtórzeń? Jeśli już wyciskasz leżąc to drugie wyciskanie warto by było dać w innej formie na przykład na skosie dodatnim. Poza tym większa objętość treningowa powinna być na grzbiet niż na klatkę piersiową, a ćwiczenia na przedramiona dla mnie zupełnie zbędne.
Pompki bym nie robił do upadku tylko zaplanowana progresja ciężarowa.

Dół A to daj ćwiczenia na dół już nie dokładaj do tego podciągania na drążku. I zwiększ objętość bo 3 serie to dość mało.

Góra B też nie masz ćwiczeń na barki.

Dół B warto by było dać jakąś formę uginania nóg żeby było kompletnie, wywalić ćwiczenia na górę, dodać coś na łydki.

Do całości trzeba coś dołożyć na brzuch/rdzeń.
Całość planu trzeba uporządkować i odpowiednio umieścić w nich ćwiczenia bo są pomieszane.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-09-12 14:53:43

No nie, plan nie jest ok, i ani dupy ani kupy się nie trzyma. W dzień dołu masz ćwiczenia na plecy, o co chodzi? W dzień góry nie masz w ogóle barków. Martwy klasyczny i przysiad na jednym treningu to też średni pomysł, rozdzieliłbym te ćwiczenia. I co to ma być za ćwiczenie przysiad czy wykroki że sztangą na nogach? Jakoś ciężko to sobie wyobrazić