Wiek: 26 lat
Waga: 62 kg
Wzrost: 182 cm
Cel treningowy: budowa masy mięśniowej
Staż treningowy na słowni: 1 miesięc
Uprawiane inne sporty: w wolnym czasie: rower, piłka nożna, siatkówka, chodzenie po górach
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka prosta z dodatkiem do uginania lub prostowania nóg, wyciąg górny, drążek, stojaki do przysiadów , gryf lekko łamany, gryf prosty, sztangielki
Dieta: domowa około 3000kcal na dzień
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak, zamówiona kreatyna
Praca fizyczna trzyzmianowa. Średnia tygodniowa 15-20 tys kroków + w weekend góry lub piłka.
Plan treningowy trzy dni w tygodniu:
Dzień 1:
1. Przysiady: 3 serie po 10 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce: 3 serie po 8 powtórzeń
3. Wiosłowanie sztangą: 3 serie po 10 powtórzeń
4. Wyciskanie hantli nad głową: 3 serie po 10 powtórzeń
5. Martwy ciąg: 3 serie po 10 powtórzeń
6. Uginanie ramion z hantelkami stojąc: 3 serie po 10 powtórzeń
7. Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 3 serie po max powtórzeń
Dzień 2:
1. prostowanie nóg na ławeczce: 3 serie po 10 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce: 3 serie po 10 powtórzeń
3. Wiosłowanie sztangą: 3 serie po 10 powtórzeń
4. Wyciskanie hantli nad głową: 3 serie po 10 powtórzeń
5. Wspięcia na palce z hantelkami stojąc: 3 serie po 12 powtórzeń
6. Uginanie ramion ze sztangielkami: 3 serie po 10 powtórzeń
7. tricepsy na wyciągu górnym: 3 serie po 10 powtórzeń
Dzień 3:
1. uginanie ud na ławeczce: 3 serie po 10 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławce: 3 serie po 10 powtórzeń
3. Wiosłowanie sztangą: 3 serie po 8-10 powtórzeń
4. Unoszenie hantli bokiem w górę: 3 serie po 10 powtórzeń
5. Podciąganie na drążku: 3 serie po max powtórzeń
6. tricepsy na wyciągu górnym: 3 serie po 10 powtórzeń
Czy taki plan jest w porządku na początek?