Budowa masy mięśniowej - porady

Cześć.
Potrzebuje pomocy odnośnie treningu bo mnie pop******i.
Waże 66kg 179cm, ćwiczę jakoś rok, ogólnie sylwetka się lekko polepszyła, ale ręce są tak samo chude jak były.

Trzymam dietę pudełkową sportową 3000KCAL, do tego dorzuce jakiegoś batona, ale obwód ramion 30cm jak był tak i jest.
Przyładowe ciężary:
na klatę na raz wezmę z 70kg, na przysiad również, na martwy 110kg. Na biceps wszedłem na hantle 14kg. lat pulldown 60kg.

Nie wiem czy to kwestia tego, że muszę jeszcze więcej wp*****lać, czy coś źle robie, czy o co tutaj chodzi.
Trening robię push-pull 4 razy w tygodniu

Może to kwestia szybkiego metabolizmu, że 3200 średnio to za mało i to jest główny problem?
BF jak mierzyłem kalkulatorem wychodzi 12%, na wadzę od huaweia pokazuje 14% i 53,5 mięsni.

A może po prostu za szybko chciałbym efekty i te ciężary o których mówie po półtorej roku od zera to dobrze?

Pozdro.

Trening:
Push poniedziałek
- przysiad ze sztanga; wyciskanie na lawce; wyprosty nog na maszynie; rozpietki na maszynie; wznosy bokiem, wyciskanie sztangielek na barki, skullcrushers hantlami
Pull wtorek
- martwy; lat pulldown; wioslowanie na wyciagu; tylne barki na maszynie fly; modlitewnik; allachy
Push czwartek
- bulgary; wyciskanie hantli na skosnej; suwnica; pompki; wyciskanie sztangi na barki; katana extension;
Pull piatek
- wioslowanie hantlą, wioslowanie sztanga nachwytem, czworki na maszynie; odzwodzenie w tyl na wyciagu(tylne barki); szrugsy; uginanie ramion na lawce skosnej






Zmieniony przez - oijdfoiasfjdoai[ w dniu 2023-02-04 15:18:53

Zmieniony przez - oijdfoiasfjdoai[ w dniu 2023-02-04 15:21:05

Zmieniony przez - oijdfoiasfjdoai[ w dniu 2023-02-04 15:25:46

Zmieniony przez - oijdfoiasfjdoai[ w dniu 2023-02-04 15:27:19

Przede wszystkim musi wiedzieć jakie są efekty dotychczasowego odżywiania i treningu. Nic nie napisałeś pod tym kątem. Miarą efektów są obwody ciała mierzone co jeden/dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane. Napisz jak zmieniały się o e z pomiaru na pomiar. Wkleić również zdjęcia sylwetki z początku i z teraz. W tych samych warunkach (światło, bielizna, odległość, poza). Wtedy będziesz wiedział czy i jakie są efekty.

Poza tym, nie żadna dieta pudełkowa. Jak efektów nie ma to tutaj jest błąd. Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego organizmu i ułożenie samemu diety.

Wiesz co tutaj wlasnie by trzeba było zacząć od tego co się dzieje z sama wagą i sylwetką na tej diecie pudełkowej bo jak waga stoi Ci w miejscu i obwody też to znaczy że raczej jesz swoje zero kaloryczne no i tutaj za bardzo nic nie zbudujesz. a 3000kcal to jakoś dużo nie jest, obstawiam że masz przemiał niezły więc tutaj bedziesz musiał jeść więcej ;)
Kolejna sprawa to trening nie wiem ile tam masz serii i na jakim zakresie powtórzeń ale wydaje mi się że tutaj też objętość może być za mała i nie ma tego bodźca ;)

Dieta pudełkowa w ciemno i pomiary wagą, pokazującą przybliżoną kompozycje ciała raczej jest kiepskim rozwiązaniem. Tak ja kolega wyżej napisał, oblicz swoje zero od nowa, makro i dietę dostosuj pod siebie, mierz obwody co tydzień lub dwa plus waga i wtedy będziesz wiedział czy dodać kolejne kalorie, bo z tego co piszesz, to obracasz się cały czas w okolicach swojego zera kalorycznego, pomijając kwestie treningu.

Diety pudełkowe nigdy nie dadza ci tego co masz napisane wiec zakaldaj spora granice błedu jak chodzi o kcal i makro . Niestety ludzie nadal myślą ze kazde pudęłko jest indywidualnie przygotowane pod klienta a prawda jest taka ze to masówka i wszystko jest rozdzielane orientacyjnie i nigdy zaden catering nie da ci pełnej kontroli jedzenia więc jak masz czas to lepiej samemu gotowac

Pamiętać musisz również o tym, że przez rok treningów nie będzie nie wiadomo jakich efektów. Oczywiste, będą one lepsze w sytuacji, gdy będziemy stosować się do prawidłowych zaleceń żywieniowych i treningowych, ale mimo to, nadal jest to tylko rok o spektakularnych zmian nie będzie. Kształtowanie sylwetki to proces wymagający czasu i cierpliwości.

Nawiązując do pomiarów poziom tkanki tłuszczowej, o których wspomniałeś, to najlepiej jest określić go po prostu za pomocą zdjęć sylwetki, a niekoniecznie urządzeniami mierzącymi bioimpedancję magnetyczną, czy też obwody ciała.