Wiek :28
Waga :83
Wzrost :182
Cel treningowy : masa miesniowa
Staż treningowy na siłowni : niecały rok
Uprawiane inne sporty :
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka drazek sztanga sztangielki
Dieta : 3400kcal
Przeciwskazania medyczne :brak
Zażywane suplementy : kreatyna
Ostatnio przerabiany plan:fbw , split
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Siad 110x8
Martwy 100x8
Klatka 90
Siema . Skończyłem właśnie redukcji i chciałbym zacząć budować mase miesniowa .
Ułożyłem takie coś
Push
Wyciskanie sztangi na płaskiej
Wyciskanie hantelek skos dodatni
Rozpietki
Wyciskanie żołnierskie
Arnoldki
Pompki na poręczach
Push II
Wyciskanie sztangi na płaskiej
HNtelki skos dodatni
Rozpietki
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie zza głowy
Pompki na poręczach
Pull
Wioslowanie sztanga
Martwy ciąg
Wisolowanie hantelkami
Face pull up
Wznosy hantelek bokiem
Uginanie ramion sztanga prosta
Pull II
Podciąganie
Martwy ciąg
Wislowanie hantelkami
Face pull up
Młotki
Siodemkowanie
Nogi
Przysiad
Wykroki
Martwy na prostych nogach
Wspiecia
Cardio po każdym treningu 30 min orbitrek
Czy kolejność ćwiczeń zostawić jak jest czy mieszać raz np.klatka,barki,Klatka barki.
Cwiczenia 4s po 8 powtórzeń z progresja ciężaru.
Pon push wtorek pull środa off czwartek push piątek nogi. Następny tydzień pon pull wtorek push itd.
Pozdro
Zmieniony przez - MaciejNida w dniu 2022-11-08 14:42:30