po 2-3 letniej przerwie od ćwiczeń chciałbym wrócić do bardziej regularnej aktywności. Ważę teraz 90kg z BF na poziomie 20-25%. Cel to rekompozycja. Stosuję dietę pudełkowa 2000 kcal, B: 170g, W: 106g,T: 103g (wersja białkowa suvibox)
Trening w domu, kilka sprzętów mam (sztanga prosta, łamana, ławeczka, airbike, hantle).
Od 3 tyg robię poniższy plan 3 razy w tyg (pon/sr/pt), w pozostałe dni czasem wrzucę HIIT w postaci: 20s max airbike, 10s przerwy, 20s pajacyki, 30s odpoczynku => taka seria x8.
Moje FBW do oceny (wszystkie ćw na 3x12):
Nogi
- Przysiady ze sztangą 25kg
Plecy
- Wiosłowanie sztangą 25kg
- Rozpiętki na ławce 2x5kg
Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 30kg
- Rozpiętki na ławce płaskiej 2x10kg
- Wyciskanie hantli ławka lekki skos 2x10kg
Barki
- Wyciskanie żołnierskie 12,5kg
Bicepsy
- Uginanie sztangi stojąc 10kg
- Uginanie hantli siedząc 10kg
Triceps
- Uginanie sztangi nad głową 2,5kg
Brzuch
- Spięcia
Obciążenie od rozpoczęcia planu idzie stopniowo do góry. Zastanawiam się czy w środę, zamiast 3x12 zrobić wersję 3x4 z większym obciążeniem dla urozmaicenia.
Wszelkie komentarze mile widziane, dzięki!