Wiek : 19 lat
Waga : 75 kg
Wzrost : 182 cm
Staż : Od już paru lat nie regularne treningi, lecz nigdy siłownia, bardziej z własną masą ciała. Aktualnie - 3 miesiące regularnych ćwiczeń w domu (drążek, hantle, masa ciała) następnie od razu po tym zachowując ciągłość treningową. Siłownia 2,5 miesiąca do dnia dzisiejszego treningiem FBW.
Uprawiane inne sporty : Brak, jedynie mogę dodać że pracuję fizycznie na magazynie.
Dieta : Nie mam żadnej jakiejś konkretnej diety, pilnuję żeby się zdrowo odżywiać. I 2g białka na kg masy ciała, tłuszczu aby nie przekraczać 100g Kcal - Około + - 3300.
Cel: Zwiększenie siły, jak i masy mięśniowej.
Cześć planuję przejść z treningu FBW na push/pull siła/hipertrofia. Cały czas był to FBW, chciał bym spróbować czegoś nowego. Testowałem push/pull ostatnimi dniami, i czuję że daję mi więcej przyjemności z treningu i jak czuję wydaję mi się że dobrze działa na moje ciało, dlatego chciał bym spróbować.
Był by to trening wykonywany 3x na siłowni i raz w domu. Niestety inaczej nie dam rady. W domu możliwości ( drążek + hantle ale niestety małe obciążenia), dlatego myślę że lepiej będzię robić push 2x siłownia, i 1x siłownia pull i 1x pull w domu. Dodam że w porównaniu do mojej postury ręce trochę odstają wielkością)
Po każdym treningu coś na brzuch robię jeszcze.
Poniedziałek Push (A) - Siła
1. Wyciskanie na płaskiej - 5x5
2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 3x8
3. Przysiady 5x5
4. OHP - 5x8
5. Wznosy hantli bokiem - 3x16
6. Dipy - 5x12
I tutaj pewnie to za dużo, ale czy mogę jeszcze dodać jedno na triceps wyciąg ?
Wtorek Pull (A) - Hipertrofia
1. Martwy ciąg sumo - 5x8-10 ( I zostać tylko przy tym czy np raz na tydzień na przemiennie zamieniać sumo z martwym na trap bar (trap bar bardzo fajnie czuję że mi wchodzi i biorę wiekszy cięzar na niego))
2. Podciąganie na drążku nachwytem 5x (tyle ile dam radę, ciężko u mnie z podciąganiem, mój max nachwytem to 10)
3. Plecy na wyciągu chwytem trójkątnym (w pozycji poziomej na siedząco) 4x12,10,8,6.
4. Facepull - 5x15
5. Barki bokiem na wyciągu - 5x15,15,15,12,12
6. Biceps sztangą łamaną - 5x10
7. Biceps chwytem młotkowym siedząco 3x12
+ na koniec 15 minut spacer na bieżni pod góre.
Czwartek Push (B) Hipertrofia
1. Wyciskanie na płaskiej - 5x12
2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 4x12
3. Przysiady - 5x10-12
4. Suwnica nogi - 2x10
5. Wyciskanie na barki hantli siedząco - 5x12
6. Wznosy na barki bokiem na wyciągu - 4x15
7. Triceps oburącz na wyciągu 5x12
Piątek Pull (B) i tutaj już w domu, także ograniczony.
1. Podciąganie na drążku nachwytem 3x ile dam rade.
2. Podciąganie na drążku młotkowo 2x ile dam rade
3. Wiosłowanie w opadzie hantlą 3-4x12
4. Martwy na jednej nodze z hantlą 5x12
5. Biceps uginanie hantli 3x12
6. Biceps młotkowo 3x12
+ na koniec 15 minut spacer na bieżni pod góre.
Proszę o opinie. Czego za dużo, może za mało. Czy ma sens takie trenowanie. A może starczą 3 dni treningowe wszystkie na siłowni, tylko wtedy Push/pull/push i następnie pull/push/pull na zmianę. I tylko push A i pull A na zmianę.