Prosilbym Was o porade celu treningowego, ocene jadlospisu oraz planu treningowego oraz sylwetki.
Zastanawiam sie nad wejsciem na mase do konca lipca a pozniej redukcja. Druga opcja to pociagniecie tej redukcji jeszcze zeby odkryc miesnie brzucha bardziej i dopalic te boczki (celuje w ~10%bf, teraz wydaje mi sie ze mam kolo 13%). W przeciagu prawie roku wydaje mi sie ze sylwetka nie zmienila sie znaczaco, nad czym ubolewam. Stosowałem progressive overload w treningu (oczywiscie nie dokladam juz z treningu na trening ale zawsze staram sie chociaz jedno powtorzenie, techniki poprawic czy cos takiego). Cwicze 3x w tyg prawie r rok regularnie, natomiast efektow wielkich nie ma... Wydaje mi sie ze to przez moj kulejacy sen bo zazywyczaj spalem tylko max 7h, stresu dosyc malo, powiedzialbym przecietnie, bialko 2g/kg.
Trenowalem takim planem:
I
1) Ława płaska 4x5-8
2) OHP 4x5-8
3) Przysiad 4x5-8
4) Wznosy bokiem 3x8-10
5) Rozpiętki na ławce płaskiej 3x8-14
6) Prostowania rąk na wyciągu nachwytem 3x8-10
7) Allahy 3x8-15
II
1) MC 4x5-8
2) Drążek podchwyt 4x5-8
3) Wiosło nachwyt 4x5-8
4) Odwrotne rozpiętki na skosie brzuchem 3x8-10
5) Uginanie sztangi 3x8-10
6) Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x8-20
7) Uginanie nóg dodatkowo 3x8-10
III
1) Wycisk hantli skos 3x8-10
2) Wiosło o ławkę 3x8-10
3) Wypychanie nóg na suwnicy 3x8-10
4) Ściąganie linki wyciągu górnego do klaty siedząc 3x8-10
5) Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3x8-10
6) Facepull 3x8-10
7) Uginanie hantli za głowę leżąc 3x8-10
8) Uginanie hantla z supinacją stojąc 3x8-10
Wrzucam takze moj przykladowy jadlospis.
Ogolnie moje zapotrzebowanie wynosi ~2700, na masie jadlem tak 3000-3200 kcal, na redukcji po ktorej jestem ~1950 kcal. (trwala 6 tyg.) Bialko kazdego dnia bylo 2g/kg, wegli ~300-350g, tluszczy 60-80g. Treningi 3x w tyg na silce, plus srednio 8k krokow dziennie. Praca siedzaca.
Pozostałe wymiary na koniec redukcji
Wiek 24
Wzrost 166
Waga 64,5kg
klatka 87
pas 80
talia 76,5
biodra 91
łapy 34,5 i 35
uda 51
Zmieniony przez - Szprajt01 w dniu 2022-03-05 10:42:08