Po przerwie postanowiłem wrócić do ćwiczeń przez covidowe zamknięcia/otwarcia siłowni zdecydowałem się stworzyć swoja siłownie w kotłowni.
Do wiosny niestety jestem wykluczony z używania gryfu prostego i drążka do podciągania - kwestia miejsca którego zrobi się o wiele więcej na wiosnę.
W 2019 roku redukowałem z 104 do 72 chciałbym uniknąć zalania i zbudować formę.
Ankieta w dziale trening dla początkujących
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 78
Wzrost : 183
Cel treningowy : Rekompozycja / Zwiększenie masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku
Uprawiane inne sporty : rolki - w sezonie wiosna/lato w ramach cardio 20 km w godzinę z groszami.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Hante regulowane 2 x 20kg
Ławka regulowana
*prasa do nóg / ławka
*modlitewnik / ławka
*wyciąg górny i dolny / ławka - te sprzęty kupiłem okazyjnie z ławką
Gryf łamany
Stojaki
100 kg obciążenia
Sztanga prosta - do wiosny musi poczekać
Drążek montowany do ściany - do wiosny musi poczekać
Uchwyty do pompek
Dieta : 2g białka na kg ciała i kontrola tuszów
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : aktualnie nic, w szafce kreatyna,cytrulina,białko i witaminy
Ostatnio przerabiany plan: fbw
12/10/8/6
Trening 1 Klatka piersiowa + Biceps
Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej
Przenoszenie hantelki za głowę
*Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej
*Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim
*Wyciskanie sztangielek na ławce ujemnym
// * mam wątpliwości co do tego zestawienia czy to nie jest za dużo ale chciałbym zrekompensować chwilowy brak sztangi
Zginanie ramion ze sztanga łamana nachwytem
Uginanie ramion hantlami z rotacja
Zginanie ramion chwytem młotkowym / ew na modlitewniku
Zginanie przedramion stojąc z wykorzystaniem wyciągu górnego
Trening 2 Barki + Triceps
Przyciąganie liny z wyciągu do twarzy
Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami
Podnoszenie ciężaru wzdłuż tułowia - sztanga
Wyciskanie hantli nad głowę z rotacją
Unoszenie ramion przodem wyciąg
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie sztangi wąskie
Wyciskanie sztangielki zza głowy oburącz
Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego
Trening 3 Plecy + Nogi
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem
Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim uchwytem trójkąt
Wiosłowanie przy użyciu wyciągu dolnego
ściąganie drążka wyciągu górnego w stronę ud stojąc
Prostowanie nóg prasa ławka
Odwrócone prostowanie nóg prasa ławka
Przysiad bułgarski z hantlami
Przysiad Sumo Z Hantlą
Wspięcia na palce z hantlami
Na wiosnę wraz z większa powierzchnia siłowni chciałbym dodać:
Żołnierskie wyciskanie
Wyciskanie płaskie + skosy
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku
Jednak na ta chwile chciałbym możliwie zoptymalizować ten plan na małej powierzchni:)
Zmieniony przez - Tyryx w dniu 2021-12-21 02:47:52