wtorek:
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8/8/8/8
-Przysiad bułgarski 5x8/7/6/6/6 na stronę
-Rozpiętki na wyciągu 3x8/8/8
-Zginanie nóg na maszynie siedząc 4x8/8/8/8
-Wyciskanie hantli nad głowę z rotacja(Arnoldki) 4x8/8/8/8
-Wyciskanie francuskie sztangą łamaną 4x10/8/8/6
-Unoszenie tułowia z podłoża(spiecia brzucha lezac) 3x12
Czwartek:
-Klasyczny martwy ciąg 4x6/6/6/6
-Wiosło hantlą 4x8/8/6/6
-Przyciąganie drążka wyciągu górnego podchwytem wąsko 3x10/10/8
-Przyciaganie linki wyciagu gornego do klatki 3x12/12/12
-Zginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x10/10/8/8
-Wspięcia na palcach stojąc z hantlami 4x12/12/10/10
-Deska bokiem 3x35s na stronę
Niedziela:
-Przysiad ze sztangą na plecach 4x6/6/6/6
-Wiosło ze sztangą nachwytem 4x8/8/8/8
-Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4x10/10/10/10
-Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami 4x12/12/12
-Zginanie przedramion z hantlami z rotacją nadgarstka siedząc 3x12/12/12
-Prostowanie przedramion w pionie ze sztangą trzymaną oburącz 3x12/12/12
-Deska 4x max każda seria sekund.