klatka skos góra sztanga 3x 15/10/10 + dropset w ostataniej
rozpiętki skos górny hantlami 4 x 12-10
klatka skos góra hantlami 4 x 10
unoszenia sztanga do brody 1x15, 2 x 8 ciężko, 1 x 15
wyciskanie hantli na barki siedząc 1x 15, 2 x 8 ciężko, 1 x 15
wyciskanie hantla zza głowy na triceps 4x12
brzuch unoszenie na drazku 3 x 15
Wtorek Nogi :
wykroki 4 x 10
przysiady klasyczne 4 x 12/10/8/6
przysiaod bułgarsk i4 x 8-10
mc na prostych nogach 4 x 8
wspięcia na palcach z sztangą na plecach 4 x 25
Czwartek Push 2
unoszenia hantli na boki 1x15 , 2 x 8 + dropset
wyciskanie hantli barki 4 x 12,10,8,6
skos dolny hantle 4 x 12-15
wyciskanie na ławce płaskiej 4 x 12/10/8/8
kalsyczne pompki (najlepiej dać talerz na plecy) 3 x 15
rozpiętki poliquin 3 x 12
triceps wyciskanie francuskie ze sztangą 4x10
brzuch body saw plank 5 x 10
Piątek Pull
wiosłowanie hantlem 4 x 12/10/8/8
kacze wiosłowanie 4 x 10
przyciągnie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia 4 x 10
Odwodzenie hantli na boki leżąc na ławce (tylny akton barku) 4x12-15 + dropset w ostatniej
biceps uginanie ze sztangą 4 x 10
biceps (21) czyli 7 + 7 + 7 i tak x3
brzuch allahy 5 x 10