Szacuny
0
Napisanych postów
9
Wiek
25 lat
Na forum
3 lata
Przeczytanych tematów
80
Witam
postanowiłem wrócić do ćwiczenia . I tak nie ćwiczyłem dużo tylko pompki czasem brzuszki tak o dla samego siebie i żeby mieć trochę siły :D
Teraz postanowiłem się wziąć za siebie i tu potrzebuje waszej pomocy.
Mam około 186 i ważę gdzieś z 79/80 kg ( nie mam aktualnie wagi po padła jak kupię nową to zaaktualizuje temat)
Chodzi o to jakie ćwiczenia dobrze było by dla mnie wykonywać i po ile powtórzeń /serii ? Oraz co ile dni .
cel jaki chce osiągnąć to nabrać masy mieśniowej i trochę ją wyrzeźbić . Teraz siły trochę niby mam ale wkurza mnie że jestem szczupły / klatka szczególnie ręce.
Oraz żeby nie zakładać drugiego tematu co powinienem jeść ? Aby cel łatwiej było osiągnąć .
Pozdrawiam i będę wdzięczny za pomoc.
Jest liderem w tym dzialeSzacuny
6550
Napisanych postów
62369
Na forum
20 lat
Przeczytanych tematów
778516
Ćwiczenia z masą ciała są już dobrym wstępem do treningu siłowego przy czym one też muszą mieć jakąś regularność i konkretny plan w tym trenowaniu. Jeśli wykonujemy parę pompek co kilka dni to nie można tego nazwać sensownym treningiem.
Trzeba najpierw zacząć od tego jakim sprzętem dysponujesz. Jeśli nie masz sprzętu zupełnie to możesz zerknąć na inspirację do ćwiczeń tutaj
Oczywiście warto się zaopatrzyć w dodatkowe sprzętu jak masz możliwość gumy treningowe czy regulowane hantle, które zdecydowanie urozmaicą Twój trening siłowy.
Trzeba mieć świadomość, że trening z masą ciała ma ograniczony potencjał i o ile na początki efekty są dobre, później warto dodać trening oporowy z ciężarami.
Co do diety to tutaj jest bardzo obszerny temat, najogólniej żeby budować masę mięśniową przydałaby się nadwyżka kaloryczna. Musisz policzyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, dobrać odpowiednio makroskładniki i menu.
Dietą w dużej mierze odpowiada za efekty na siłowni. Trening i dieta to nierozerwalne części, które muszą być dopięte jednocześnie.
Szacuny
11150
Napisanych postów
51599
Wiek
31 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
Masz jakiś sprzęt czy trenujesz w domu ? Zakładam że bez sprzętu to tez możesz zrobić dobra bazę masz kilka opcji ja jak zaczynałem to walczyłem na tych placykach street workout w zupełności wystarczy na początku. Możesz lecieć schematem sprawdzić swoje maksy w ćwiczeniach z własną masą i lecieć treningi codziennie ale na 50% możliwość albo trenować co 2 dzień ale już do upadku technicznego. Nie podaje przykładowych ćwiczeń bo nie wiem co możesz robić czasami ktoś zaczyna ale np umie się podciągać itp
Jest liderem w tym dzialeSzacuny
33387
Napisanych postów
23422
Wiek
43 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
278623
Kup na początek zestaw gum oporowych lub jakiś mały zestaw hantli regulowanych ( np 2x15kg) i już masz podstwy do zrobienia super treningu całego ciała , poczytaj tematy podwieszone w dziale odżywianie i ogarnij dietę . Mając ułożony plan treningu i zywienia masz wszystko co trzeba i można dzialać
Szacuny
0
Napisanych postów
9
Wiek
25 lat
Na forum
3 lata
Przeczytanych tematów
80
GymAddiction
Masz jakiś sprzęt czy trenujesz w domu ?
Zakładam że bez sprzętu to tez możesz zrobić dobra bazę masz kilka opcji ja jak zaczynałem to walczyłem na tych placykach street workout w zupełności wystarczy na początku.
Możesz lecieć schematem sprawdzić swoje maksy w ćwiczeniach z własną masą i lecieć treningi codziennie ale na 50% możliwość albo trenować co 2 dzień ale już do upadku technicznego.
Nie podaje przykładowych ćwiczeń bo nie wiem co możesz robić czasami ktoś zaczyna ale np umie się podciągać itp
Podaj jakieś przykładowe podciągać się dam rade . A fajnie było by mieć jakieś przykładowe ćwiczenia .
Mam jak na razie tylko 2 x hantle
PS:dziękuje bardzo wszystkim za rady etc . Na pewno sie sprzydadzą
Zmieniony przez - youngBoyy w dniu 2021-02-05 13:56:30
Szacuny
11150
Napisanych postów
51599
Wiek
31 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
A masz dostęp do poręczy do dipów? Wtedy można by fajnie zrobić bazę z podciągania i dipów jak możesz robić i nie musiałbyś robić za dużo normalnych pompek plus stary plecak żeby napchać syfem i robić wykroku i przysiady bułgarskie
Szacuny
0
Napisanych postów
9
Wiek
25 lat
Na forum
3 lata
Przeczytanych tematów
80
GymAddiction
A masz dostęp do poręczy do dipów?
Wtedy można by fajnie zrobić bazę z podciągania i dipów jak możesz robić i nie musiałbyś robić za dużo normalnych pompek plus stary plecak żeby napchać syfem i robić wykroku i przysiady bułgarskie
Aktualnie nie ale jak będzie cieplej mógłbym jeździć do miasteczka niedaleko mnie na plac . A tam już drążek do podciągania i do dipów jest na 99%
A co do jedzenia itp te kalkulatory zapotrzebowania kalorycznego z internetu wyliczające ile powinienem kalori zjeść aby nabrać masy ile białka tłuszczy itp to wgl przydają się do czegoś czy to bez sensu korzystać z internetowych ?
Zmieniony przez - youngBoyy w dniu 2021-02-05 16:40:00
Szacuny
11150
Napisanych postów
51599
Wiek
31 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
Przydają się w tym sensie że liczą za ciebie skanujesz aplikacją i widzisz czy jesz za dużo czy za mało ja używam dla wygody fitatu.
Makro ustaw pod siebie podaje ci przedziały ogulno przyjęte np białko między 1,5 -3 g na kg masy ciała węgiel 4-6g tłuszcz 1g wbij sobie to apke i tyle później cyk kod kreskowy i na koniec dnia masz czy coś brakuje czy nie
https://workout-polska.pl/index.php/artykuly/19-trening/36-przykladowe-treningi Podrzucam ci link do przykładowych programów treningowych oczywiście to taki program to tylko szkielet i jak czegoś nie możesz robić albo w drugą stronę i za łatwo to zamieniasz na wersje cięższą albo lżejszą napisałeś że masz hantle więc możesz extra dodać na barki ćwiczenia miłej zabawy
Zmieniony przez - GymAddiction w dniu 2021-02-05 19:28:21
Szacuny
0
Napisanych postów
9
Wiek
25 lat
Na forum
3 lata
Przeczytanych tematów
80
GymAddiction
Przydają się w tym sensie że liczą za ciebie skanujesz aplikacją i widzisz czy jesz za dużo czy za mało ja używam dla wygody fitatu.
Makro ustaw pod siebie podaje ci przedziały ogulno przyjęte np białko między 1,5 -3 g na kg masy ciała węgiel 4-6g tłuszcz 1g wbij sobie to apke i tyle później cyk kod kreskowy i na koniec dnia masz czy coś brakuje czy nie
https://workout-polska.pl/index.php/artykuly/19-trening/36-przykladowe-treningi Podrzucam ci link do przykładowych programów treningowych oczywiście to taki program to tylko szkielet i jak czegoś nie możesz robić albo w drugą stronę i za łatwo to zamieniasz na wersje cięższą albo lżejszą napisałeś że masz hantle więc możesz extra dodać na barki ćwiczenia miłej zabawy
Zmieniony przez - GymAddiction w dniu 2021-02-05 19:28:21
Dzięki wielkie za pomoc .
Byłem w mieście i jest tam cały plac z drążkami różnego rodzaju do tego te uchwyty do dipów etc . Wiec pewnie będę tam jeździł
Zmieniony przez - youngBoyy w dniu 2021-02-07 14:25:15