Plan wyglądałby następująco:
Poniedziałek - dzień martwego ciągu:
1. Martwy ciąg 5/3/1
2. Żurawie 5x10-20
3. Przysiady bułgarskie 5x10-20
4. Wznosy nóg wisząc 5x10-20
5. Biceps 3x10-20
Środa - dzień wyciskania leżąc:
1. Wyciskanie leżąc 5/3/1
2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5x10-20
3. Podciąganie 5xAMRAP (dopiero się uczę, bo kiedyś to ćwiczenie zaniedbałem, więc raczej nie dałbym rady 5 serii po 10 powtórzeń)
4. Skullcrushers jednorącz 5x10-20
Piątek - dzień przysiadu:
1. Przysiad 5/3/1
2. Dzień dobry 5x10-20
3. Wykroki/Suwnica 5x10-20
4. Brzuch (zastanawiam się jeszcze co tutaj włożyć) 5x10-20
5. Biceps 3x10-20
Sobota - dzień wyciskania nad głowę
1. OHP 5/3/1
2. Wyciskanie hantli siedząc 5x10-20
3. Wiosłowanie hantlem jednorącz 5x10-20
4. Wyciskanie francuskie jednorącz nad głowę 5x(10-20)
Moje obecne maksy to: 200kg martwy ciąg, 140kg przysiad, około 100kg wyciskanie leżąc, około 60kg wyciskanie stojąc.
Co uważacie na temat tego planu?