Płeć : mężczyzna
Wiek : 31
Waga : 84
Wzrost : 174
Cel treningowy : budowa masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni : 4 lata
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia
Dieta : tak jest
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : bialko
Ostatnio przerabiany plan:
Trening Push
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 4x8 – 12
Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°) 4x8 – 12
Rozpiętki sztangielkami leżąc (ławka pozioma) 4x10 – 12
Pompki na poręczach 3x10 – 12
Przednie oraz boczne aktony mięśni naramiennych
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3x8 – 12
Unoszenie hantli bokiem w górę 3x10 – 12
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 5x10 – 15
Triceps
Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc 4x10 – 12
Wyciskanie „francuskie” hantla siedząc (jednorącz) 3x10 – 12
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10 – 12
Trening Pull
Plecy
Podciąganie na drążku 4x10 – 12
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 4x8 – 12
Przyciąganie hantla (jednorącz) w opadzie tułowia, w podporze o kolano 4x10 – 12
Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha, siedząc, wąski – neutralny uchwyt 3x10 – 15
Tylne aktony mięśni naramiennych
Odwrotne rozpiętki na maszynie 4x10 – 15
Kaptury
Wznosy ramion z hantlami 4x10 – 12
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc 3x10 – 12
Uginanie ramion ze sztangą łamaną, wykorzystując modlitewnik 3x10 – 12
Uginanie ramion ze sztangielkami, naprzemiennie, stojąc 3x10 – 12
Przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwytem, siedząc 2x12 – 15
Uginanie nadgarstków nachwytem, siedząc 2x12 – 15
Trening Legs
Czterogłowy uda
Przysiady ze sztangą 4x8 – 10
Wypychanie ciężaru na suwnicy leżąc 45° 5x10 – 12
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x10 – 15
Dwugłowy uda
Martwy ciąg na prostych nogach 4x6 – 10
Zginanie nóg leżąc na brzuchu (na maszynie) 4x10 – 15
Łydki
Wspięcia na palcach stojąc (maszyna „Smitha”) 4x10 – 12
Wspięcia na palcach siedząc (wykorzystując maszynę) 3x10-15
I to ćwiczyłem 3 dni pod rząd dwa dni wolne i znów 3 dni pod rząd.