Redukcja - Dieta, trening, deficyt, poprawa obwodów brak spadku wagi

Witam,

po kilku latach przerwy wróciłem do treningów siłowych. Po krótkim rozruchu (2 msc FBW) przeszedłem do treningów zwyczajnych z podziałem na partie (4 ćwiczenia na partie, trzy serie 10/8/6).

Trening ten stosuje wraz z dietą redukcyjną od 2 miesięcy.

Moje zapotrzebowanie kaloryczne obliczone według wzoru powinno wynosić około 3820 Kcal.
Moja aktualna dieta (dziennik wrzucony) zakłada około 2400 Kcal co jest teoretycznie ostrą redukcją.

Dietę urozmaicam (kurczaka zamieniam z indykiem, ryby różnego rodzaju, wołowina/wieprzowina, ryż z kaszą gryczaną czasami ziemniakami, oliwę z olejem lnianym).

Posiłki przygotowuję głównie na parze lub smażąc beztłuszczowo na patelni.

Pomimo 2 miesięcy ścisłej diety moja waga stoi w miejscu, co prawda zdecydowanej, widocznej gołym okiem poprawie uległa muskulatura, natomiast nadal posiadam duże pokłady tkanki tłuszczowej (według świeżej analizy składu ciała 21,9%)

Waga w tym czasie stoi (wahania do 0,5kg), spadł tłuszcz z brzucha, natomiast obawiam się, że w takim tempie redukcję mogę robić jeszcze kilka miesięcy. Przy czym zgodnie z poradami na forum moja dieta powinna być wyższa o około 1000kcal.










Zmieniony przez - KamilT94 w dniu 2020-09-22 23:48:52

Jeżeli wizualnie obserwujesz zmiany na plus w sylwetce , to redukcja idzie w dobrym kierunku . Waga łazienkowa z pewnością stanowi pomocne urządzenie w monitowaniu przebiegu redukcji, jednak nie jest w tej kwestii wyrocznią.Pod ręką zawsze należy mieć lustro i miarę krawiecką. Warto też pamiętać, że ubytek masy ciała nie musi mieć liniowego przebiegu, a niekiedy ma wręcz charakter skokowy: okresy konsekwentnego spadku poziomu tkanki tłuszczowej przelatają się z okresami krótkiej stagnacji. Deficyt tutaj może być za głęboki , przeanalizuj to .

Jak wyżej , natomiast jeśli zakładasz lub zakładałeś że redukcja będzie dłuższa to zrobiłeś podstawowy błąd juz na starcie i stworzyłeś deficyt 1400 kcal więc wnet zapewne wszystko stanie. Zmiany jak szybko się pojawiły tak szybką znikną .Redukcja to nie sprint tylko długi proces i dość powolny

Jeżeli Twoje zapotrzebowanie kaloryczne rzeczywiście wynosi 3800 kalorii (śmiem wątpić), to wchodzenie w Twoim przypadku na głodówkę nie jest rozsądnym rozwiązaniem. Taką ilość można spożywać na ostatnie dwa tygodnie redukcji, a nie na początek. Sugeruję policzyć zapotrzebowanie kaloryczne dokładnym wzorem.

https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-

Poza tym w diecie mas sprawie samo białko. Węglowodanów tyle co na low carb a tłuszczów tyle co na low FAT. Nie wygląda to dobrze. Musisz opierać dietę na jednym ze źródeł energii.

napisałeś właściwie wszystko co my Ci możemy powiedzieć, czyli za mało kcal i organizm się broni, duży deficyt to proszenie się o kłopoty ze zdrowiem.
jeżeli chodzi o produkty same w sobie ok, ale brak warzyw

KamilT94

Po krótkim rozruchu (2 msc FBW) przeszedłem do treningów zwyczajnych z podziałem na partie (4 ćwiczenia na partie, trzy serie 10/8/6).

swoją drogą to ciekawa definicja treningów zwyczajnych

domer

Jeżeli Twoje zapotrzebowanie kaloryczne rzeczywiście wynosi 3800 kalorii (śmiem wątpić), to wchodzenie w Twoim przypadku na głodówkę nie jest rozsądnym rozwiązaniem. Taką ilość można spożywać na ostatnie dwa tygodnie redukcji, a nie na początek. Sugeruję policzyć zapotrzebowanie kaloryczne dokładnym wzorem.

https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-

Poza tym w diecie mas sprawie samo białko. Węglowodanów tyle co na low carb a tłuszczów tyle co na low FAT. Nie wygląda to dobrze. Musisz opierać dietę na jednym ze źródeł energii.

BMR (9,99x95kg) + (6,25 x 189) - (4,92 x 26 lat) + 5 cm = 949 + 1181 - 128 +5 = 2007 kcal

TEA

Siłowy 8kcal x 45minut x3dni
Epoc 120 kcal x3dni
Cardio 7kcal x 15 minut x 3dni
EPOC 115x3=345kcl

TEA = 2100 kcal/ tydzień = 300

Efekt termiczny (TED) około 200kcal

NEAT dodałem minimalną wartość 400kcal

TDEE = 2007 + 300 +200 + 400 = 2907 kcal to jest zerowe zapotrzebowanie.

Wychodzi, że kalorie mam ścięte o około 20%, więc dieta by się zgadzała.
Czy dołożyć jakąś suplementację celem spalenia Fatu? Dołożyć z 200kcal z tłuszczy?

Ja bym zaczął od 2700 kalorii i obserwował obwody ciała. Stopniowo bym zwiększał aktywność fizyczną dodając np. treningi metaboliczne, tabate, hiit, czy kompleksy sztangowe:

https://potreningu.pl/articles/1714/hiit-dla-poczatkujacych

https://potreningu.pl/articles/1154/kompleksy-sztangowe-trening-metaboliczny

https://potreningu.pl/articles/4670/tabata--najlepsze-interwaly-by-spalic-tluszcz

Jeżeli chodzi o spalacze tkanki tłuszczowej, to na ostatni miesiąc redukcji można zrzucić coś pobudzającego żeby dać z siebie więcej w końcówce:

https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Redox_Hardcore_2.0-opis39427.html