Obecne wymiar:
Waga 77kg
Wzrost 182 cm
Wiek 31
Pas 77
Udo 57
Bic 35
Wyniki siłowe obecne:
WL 90x5 (rekord 120x1)
MC 110x5 (rekord 125x5)
PODCIĄGANIE CC+8kg x 8 (rekord cc+20kg x 5)
Wracam do mocnego treningu po okresie "luzu". na siłwoni trenuje już pewnie z 7-8 lat ale przez ten czas były różne priorytety.
Obecnie siłownię łącze z piłką nożną amatorską. Ten rok jak i zapewne u wielu z was jest dosyc dziwny dla mnie
Marzec - Czerwiec -- redukcja oparta na cardio i treningu z ciężarem ciała. Waga spadła z 83kg na 78kg, siła mocno w dół
Lipiec - Sierpień -- powrót na siłownie, połączony z cardio ale i niestety sporą ilością wyjazdów/imprez. Finalnie waga 77kg
Postanowiłem już skończyć redukcję gdyż zbliża się okres jesienny a będą na minusie kcal jest sie bardziej podatnym na infekcję. Ponadto straciłem sporo siłowo przez okres kiedy siłownie były zamknięte, chciałbym teraz to odbudować.
Sylwetka wygląda w miarę względnie (bf w okolicach 13-15%). Zależy mi na długotrwałym budowaniu masy (do Lutego/Marca) bez zbędnego zalewania się.
Redukcję kończyłem jedząc ok 2200 kcal.Docelowo chce jeść 3000 kcal w DT i 2600 w DNT (na codzień praca biurowa, staram sie robić 10000 krokó dziennie).
Dwa razy w tyg. gram w piłkę po ok 60 min (intensywnie)
Rozpisałem sobię trening
GÓRA/DÓŁ SIŁA HIPER.
Wtorek Góra Hiper
Wyciskanie hantle 4x8
Podciąganie na drążku 4x8
Unoszenie bokiem 4x10
Wiosłowanie końcem sztangi 3x10
Rozpiętki 3x10
Podciąganie wzdłuż tułowia 3x12
Uginanie z supinacją + wyciąg na tric 5x10+10
Środa Dół Siła
Martwy Ciąg 5x5-8
Hip trust 4x8
Wykroki 3x8 (na nogę)
Goblet Squat 3x10
Łydki ciężki 4x8-10
Brzuch (Allachy, planki)
Piątek Góra Siła
Wyciskanie Płaska 5x5-8
Wiosłowanie Pendley 5x5-8
Wyciskanie na Barki 4x8
Młotki 4x8
Francuskie leżąc 4x8
Niedziela Dół hiper
Przysiady 4x8
Suwnica wyciskanie 4x10
Uginanie siedząc 3x15
Syzyfki 3 x 15
Wskoki na skrzynię 3x10
Łydki 4x15
Brzuch
Trening piłki w dni treningu dołu czyli siła i niedziela (żeby się w miarę regenerować)
Proszę o ocenę planu i ew. porady
...Ale w końcu czym jest ból? Tylko reakcją neuronów. Chemicznym fenomenem, który zachodzi w naszym mózgu... doznaniem, iluzją...