A więc może najpierw coś o sobie ,mam 37 lat wzrost 178 waga stoi na 80 kg jem około 3000 kcal z czego około 150-160 białko dziennie minimum ,praca biórowa ,staż około roku ,ćwicze tylko sam w garażu zrobiłem sobie małą siłownię ,mam do dyspozycji ławke ,hantle i sztangę prostą i łamaną i drążek ,ciężaru nie brakuje narazie .A więc ułożyłem taki oto plan prosze o ocenę:
Martwy ciąg maks to 130 kg
Przysiad 95 kg na 2 razy
Wyciskanie na klatkę 80 kg na 5 razy
Push:
-Wyciskanie x4
-Wyciskanie skos x4
-Zołnierskie x4
-Hantle nad głowex4
-Dipy x3
-wypychanie hantla przodem x4
-Unoszenie ramion na boki x3
-Rozpiętki x4
Pull:
-Martwy ciąg x4
-Podciąganie x3
-Wiosłowanie sztangą w opadzie x4
-uginanie przedramion ze sztangą x4
-uginanie przedramion hantlami x4
-Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym stojąc x4
-Wyciskanie francuskie sztangi wąskim chwytem leżąc x3
-Wyciskanie francuskie hantla oburącz stojąc x4
-Szrugsy ze sztangą x3
Legs:
-przysiad ze sztangą x4
-Wykroki z hantlami x3
-Przysiad bułgarski z hantlami x3
-Wejścia na podest ze sztangą x3
-Wspięcia na palce ze sztangą x3
-Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę x3
-plus ćwiczenia na brzuch