![](https://bundles.sfd.pl/SFD/2020/7/14/fbc61b08278b4c52be31ff07beb72dd5-small.jpg)
...
Napisał(a)
Liczyłem swoje zapotrzeboeanie kaloryczne wieloma sposobami i internetowymi kalkulatorami jest to między 2800-3250 ja obstawiam 3000 mam 15 lat 172-175 cm nie wiem dokładnie waga 73 kg budowe mam wmiare atletyczną robie dziennie z 8-10 km ćwicze 3 razy w tygodniu to jest mój główny trening a w inne dni jakieś poboczne aktywności bieganie rozciąganie takich aktywnośvi tak średnio to 7.5h tygodniowo jestem teraz na reeukcji i jaki deficyt polecacie ogulnie jem tak 2100-2700 kcal troche się to wacha 2100 to bardzo żadko proszę o poradę daje takie zdjęcie bez napinki w klatce z napiętymi najszerszymi 112 talia 75 ramię 36.5 przedramię 33 łydka 39.5 udo 62
![](https://bundles.sfd.pl/SFD/2020/7/14/fbc61b08278b4c52be31ff07beb72dd5-small.jpg)
![](https://bundles.sfd.pl/SFD/2020/7/14/fbc61b08278b4c52be31ff07beb72dd5-small.jpg)
...
Napisał(a)
Cześć!
Jesteś dość nieźle zbudowany jak na swój wiek. Zatem wnioskuję że zapotrzebowanie kaloryczne na poziomie 3100 kcal jest w miarę poprawne. Jeżeli chcesz rozpocząć redukcję to celuj w redukcję kalorii rzędu 200kcal na 7-10 dni, jeżeli nie masz wagi i nie ważysz się codziennie. Jeżeli natomiast ważysz się codziennie, to redukuj ilość kalorii gdy widzisz, że waga przez 2-3 dni nie spada wtedy zredukuj kalorie o około 200.
Zapewne wiesz jak ważne jest rozbicie kalorii na odpowiednie makroskładniki.
W trakcie redukcji powinieneś spożywać 2-2,5g białka na każdy kilogram masy ciała w Twoim wypadku to będzie między 145-180g.
30% kalorii jakie dostarczasz powinno pochodzić z tłuszczu, zapewni Ci to utrzymanie gospodarki hormonalnej na odpowiednim poziomie.
Reszta kalorii powinna pochodzić z węglowodanów.
Źródła z jakich powinny pochodzić
- białka są następujące - mięso, ryby, jaja,nabiał, odżywki białkowe;
- tłuszcze, to - mięso, ryby, jaja, nabiał, oliwa, awokado, olej kokosowy, orzechy, nasiona, pestki
- węglowodany, to - owoce, warzywa, pseudo zboża (ryż i kasze).
Aby nie popełnić błędów zalecam przeczytać poniższy artykuł:
https://www.sfd.pl/art/Odchudzanie/Jak_zepsuć_okres_redukcji_-a473.html
Jesteś dość nieźle zbudowany jak na swój wiek. Zatem wnioskuję że zapotrzebowanie kaloryczne na poziomie 3100 kcal jest w miarę poprawne. Jeżeli chcesz rozpocząć redukcję to celuj w redukcję kalorii rzędu 200kcal na 7-10 dni, jeżeli nie masz wagi i nie ważysz się codziennie. Jeżeli natomiast ważysz się codziennie, to redukuj ilość kalorii gdy widzisz, że waga przez 2-3 dni nie spada wtedy zredukuj kalorie o około 200.
Zapewne wiesz jak ważne jest rozbicie kalorii na odpowiednie makroskładniki.
W trakcie redukcji powinieneś spożywać 2-2,5g białka na każdy kilogram masy ciała w Twoim wypadku to będzie między 145-180g.
30% kalorii jakie dostarczasz powinno pochodzić z tłuszczu, zapewni Ci to utrzymanie gospodarki hormonalnej na odpowiednim poziomie.
Reszta kalorii powinna pochodzić z węglowodanów.
Źródła z jakich powinny pochodzić
- białka są następujące - mięso, ryby, jaja,nabiał, odżywki białkowe;
- tłuszcze, to - mięso, ryby, jaja, nabiał, oliwa, awokado, olej kokosowy, orzechy, nasiona, pestki
- węglowodany, to - owoce, warzywa, pseudo zboża (ryż i kasze).
Aby nie popełnić błędów zalecam przeczytać poniższy artykuł:
https://www.sfd.pl/art/Odchudzanie/Jak_zepsuć_okres_redukcji_-a473.html
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdź![](https://www.sfd.pl/SFD/specialistposts/2023/10/11/648bad1885a644c5a1d042cd1b4fd25f.jpg)
...
Napisał(a)
Dziękuje za odpowiedź aktualnie jem tak 2600 bo na redukcji jestem niby 62 dzień ale co 2 tygodnie robię 1 tydzień na zerze kalorycznym by organizm odpoczoł podaż białka tak około 160 chciałbym tak zejść do 70 kg ale to zależy jak będe wyglądał i się czuł oraz jak bedzie z siłą
...
Napisał(a)
Dobrze kombinujesz. Zachęcam do założenia dziennika treningowego w jednym z działów, zawsze będziesz mógł liczyć na radę bardziej doświadczonych użytkowników forum.
Poprzedni temat
Plan treningu do analizy i ewentualne porady
Polecane artykuły