Trening siłowy (Push Strength)
- Przysiady na hack-maszynie 4x8-10 powt.
- Wyciskanie na ławce poziomej 5x4-6 powt.
- Wyciskanie na hammerze 3x8-12 powt. + drop set
- OHP 5x4-6 powt.
- Wznosy hantli bokiem 4x12-15 powt. + drop set
- California Press 4x6-10 powt.
- Wspięcia na palce leżąc na suwnicy 3x12-15 powt.
Trening siłowy (Pull Strength)
- Martwy ciąg 5x4-6 powt. + drop set
- Podciąganie na maszynie szerokim chwytem 4x6-8 powt.
- Wiosłowanie półsztangą 4x6-8 powt. + drop set
- Sztrugsy hantlami 3x12-15 powt.
- Krzyżowanie linek wyciągu górnego 3x10-12 powt.
- Uginanie przedramion ze sztangą 4x6-10 powt.
- Brzuch 4x12-15 powt. + Plank (1 min.)
Trening hipertroficzny (Push Hyper)
- Wypychanie nóg na suwnicy 4x12-15 powt.
- Wyprosty nóg siedząc 3x8-12 powt. + drop set
- Wyciskanie na ławce dodatniej 4x6-10 powt. + drop set
- Rozpiętki na maszynie jednorącz 3x12-15 powt.
- Arnoldki 3x8-12 powt. + drop set
- Pompki rzymskie na maszynie 3x6-10 powt. + drop set
- Wyprosty przedramion z linką wyciągu górnego 3x8-12 powt.
- Wspięcia na palce siedząc 3x12-15 powt.
Trening hipertroficzny (Pull Hyper)
- Ściąganie drążka do klatki chwytem neutralnym 4x8-12 powt. + drop set
- Przyciąganie drążka wyciągu dolnego 3x8-12 powt.
- Narciarz na wyciągu 3x12-15 powt.
- Uginanie nóg leżąc 3x8-12 powt. + drop set
- Odwrotny butterfly 3x12-15 powt. + drop set
- Uginanie przedramion z supinacją siedząc 3x6-10 powt. + drop set
- Uginanie przedramion na bramie 3x8-12 powt.
- Brzuch 3x12-15 powt. + Plank (1 min.)