Staż na siłowni: 8 miesięcy, dotychczas trenowałem tylko z systemem FBW 3x w tygodniu
Cel: budowa masy mięśniowej
Push A:
1. Przysiad ze sztangą - 4x8
2. Wyciskanie na ławce płaskiej - 4x8
3. Pompki na poręczach - 4x8
4. Arnoldki - 4x10-12
5. Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc - 3x10-12
6. Wspięcia na palce 4x20-25
Push B:
1. Wykroki z hantlami - 4s
2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej - 4x8
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej - 4x10-12
4. OHP - 4x8
5. Wyciskanie francuskie hantli leżąc na ławce płaskiej - 3x10-12
6. Wspięcia na palce - 4x20-25
Pull A:
1. Martwy ciąg - 4x8
2. Wiosłowanie sztangą - 4x8
3. Meadow Row - 4x10-12 (po 2 serie na stronę)
4. Wznosy hantli bokiem + Odwodzenie ramion w opadzie tułowia - 3x10-12 (seria łączona)
5. Uginanie ramion z hantlami 4x10-12
6. Spacer farmera - 3s
Pull B:
1. Rumuński MC - 4x10-12
2. Wiosłowanie sztangą - 4x8
3. Podciąganie na drążku - 4s
4. Wznosy hantli bokiem + Odwodzenie ramion w opadzie tułowia - 3x10-12 (seria łączona)
5. Uginanie ramion ze sztangą - 4x10-12
6. Plank - 3s
Przerwa między seriami w ćw. złożonych 1-3 minuty, w ćw. izolowanych 1-1,5 minuty.
Będę wdzięczny za każdą pomoc.
Zmieniony przez - Szymon_CFC w dniu 2020-07-05 17:02:27
Zmieniony przez - Szymon_CFC w dniu 2020-07-05 17:20:16