czy mógłbym prosić o ocenę poniższego planu? Mam 178 cm wzrostu i ważę 74 kg. Moim głównym celem jest rozbudowa masy mięśniowej. Dodam, że mój staż treningowy wynosi 3 lata. W planie została uwzględniona regeneracja możliwie na jak najwyższym poziomie tzn. przykładowo sen 8 - 11 godzin na dobę.
Dzień pierwszy: barki
Rozgrzewka – arnoldki – 1 seria x 15 powtórzeń
Serie pojedyncze:
- wyciskanie żołnierskie 4 serie (12,10,8,6 powtórzeń)
- unoszenie sztangielek/sztangi przodem 4 serie (12,10,8,6 powtórzeń)
- unoszenie sztangielek bokiem 4 serie (12,10,8,6 powtórzeń)
- unoszenie ramienia bokiem z użyciem wyciągu dolnego 4 serie (12,10,8,6 powtórzeń)
- odwodzenie ramion w tył leżąc przodem na ławce dodatniej 4 serie (12,10,8,6 powtórzeń)
- odwrotne rozpiętki przy użyciu maszyny Butterfly 4 serie (12,10,8,6 powtórzeń)
- szrugsy hantlami 4 serie (12,10,8,6 powtórzeń)
Dzień drugi: klatka piersiowa, plecy
Rozgrzewka – wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 1 seria x 15 powtórzeń
Serie pojedyncze:
- wyciskanie sztangi poziomo (10,8,8,6 powtórzeń)
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) – 4 serie po 8 powtórzeń
Superseria (x4)
- wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce skośnej głową do góry (10,8,8,6 powtórzeń)
- wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6 powtórzeń)
Serie pojedyncze:
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej – 4 serie (10,8,8,6 powtórzeń)
- przyciąganie końca sztangi – 4 serii (10,8,8,6 powtórzeń)
- przenoszenie sztangielki za głowę – 4 serie po 15 powtórzeń
Dzień trzeci: barki, tricepsy, bicepsy
Serie pojedyncze:
- wyciskanie sztangi na barki z klatki 3 serie (12,10,8 powtórzeń)
- wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3 serie (12,10,8 powtórzeń)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie (12,10,8 powtórzeń)
Superseria:
- uginania ramion stojąc ze sztangą – 4 serie (10,8,8,6 powtórzeń)
- wyciskanie francuskie leżąc – 4 serie (15,10,8,6 powtórzeń)
Superseria:
- uginanie ramion naprzemienne – 4 serie po 8 powtórzeń
- pompki w podporze tyłem – 4 serie po 8 powtórzeń
Superseria:
- uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) – 4 serie po 8 powtórzeń
- wyciskanie francuskie jednorącz – 4 serie po 15 powtórzeń
Dzień czwarty: nogi, brzuch
Serie pojedyncze:
- przysiady ze sztangą na karku 5 serii (15,12,10,8,6 powtórzeń)
- prostowanie nóg na maszynie siedząc 5 serii (15,12,10,8,6 powtórzeń)
- uginanie nóg na maszynie leżąc 4 serie (12,10,8,6 powtórzeń)
- wspięcia na palce siedząc 4 serie po 15 powtórzeń
- wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15 powtórzeń
- brzuszki 4 serie po 15 powtórzeń
- unoszenie nóg na drążku 4 serie po 10 powtórzeń
Dzień piąty: klatka piersiowa, plecy
Rozgrzewka – wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 1 seria x 15 powtórzeń
Serie pojedyncze:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (10,8,8,6 powtórzeń)
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) – 4 serie po 8 powtórzeń
Superseria (x4)
- wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce poziomej (10,8,8,6 powtórzeń)
- wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6 powtórzeń)
Serie pojedyncze:
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej – 4 serie (10,8,8,6 powtórzeń)
- przyciąganie końca sztangi – 4 serie (10,8,8,6 powtórzeń)
- przenoszenie sztangielki za głowę – 4 serie po 15 powtórzeń
Dzień szósty: tricepsy, bicepsy, brzuch
Superseria:
- uginania ramion stojąc ze sztangą – 4 serie (10,8,8,6 powtórzeń)
- wyciskanie francuskie leżąc – 4 serie (15,10,8,6 powtórzeń)
Superseria:
- uginanie ramion naprzemienne – 4 serie po 8 powtórzeń
- pompki w podporze tyłem – 4 serie po 8 powtórzeń
Superseria:
- uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) – 4 serie po 8 powtórzeń
- wyciskanie francuskie jednorącz – 4 serie po 15 powtórzeń
Serie pojedyncze:
- russian twist 4 serie po 10 powtórzeń na stronę
- plank bokiem 4 serie po 30 sekund na stronę
- allahy 4 serie po 12 powtórzeń
Dzień siódmy: wolne
Dziękuję za pomoc :)