Cel treningowy: nabranie masy
Wzrost: 175cm
Waga: 67kg
Staż na siłowni: 4 miesiące
PONIEDZIAŁEK
KLATKA
Wyciskanie na ławce prostej 3x10-12
Wyciskanie na ławce skośnej 3x10-12
Rozpiętki 3x12
TRICEPS
Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x10-12
Podnoszenie hantli za głowę 3x12
Pompki z wąskim rozstawem 3x10
WTOREK
PLECY
Wyciskanie sztangi za głowę 3x10
Unoszenie hantli bokiem 3x10
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 3x10-12
BICEPS
Zginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10-12
Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 3x10-12
ŚRODA
BRZUCH
Pompki 4x15
Spięcia brzucha wraz z podniesieniem nóg na macie 3x12
Leżenie na macie z podporem na łokciach 3x40-50 sek.
NOGI
Wyprosty kolan na maszynie siedząc 3-10
PRZEDRAMIE
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x12
CZWARTEK - WOLNE
PIĄTEK
KLATKA
Wyciskanie na ławce prostej 3x10-12
Wyciskanie na ławce skośnej 3x10-12
Rozpiętki 3x12
TRICEPS
Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x10-12
Podnoszenie hantli za głowę 3x12
Pompki z wąskim rozstawem 3x10
SOBOTA
PLECY
Wyciskanie sztangi za głowę 3x10
Unoszenie hantli bokiem 3x10
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 3x10-12
BICEPS
Zginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10-12
Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 3x10-12
BRZUCH
Pompki 4x15
Spięcia brzucha wraz z podniesieniem nóg na macie 3x12
Leżenie na macie z podporem na łokciach 3x40-50 sek.
NOGI
Wyprosty kolan na maszynie siedząc 3-10
PRZEDRAMIE
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x12
NIEDZIELA - WOLNE
Zmieniony przez - Szym0n1234 w dniu 2019-11-22 21:47:24