Mój system progresji w głównych bojach jest taki 60-80-100-100%.
Czyli 4 serie –
Pierwsza seria 60 % wagi ostatniej serii
Druga 80 % ostatniej serii
3 oraz 4 seria ta właściwa jak zrobię 8 powtórzeń dokładam.
Czyli nie wiem czy dobrze myśle ale są 2 właściwe serie, ponieważ dwie pierwsze nie są na maxa. ostatnie ćwiczenia w każdym dniu walczę z garbem ;) będe ćwiczyl okolo 5 - 6 dni w tyg tym planem (push - pull - legs - przerwa dzien lub dwa - push - pull - legs). Wiem, że nie ma bicepsa, nie musze go ćwiczyć
PUSH
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4x8 60-80-100-100%
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8 60-80-100-100%
3. Izolacja (rozpiętki / butterfly / brama) 3x10-12
4. Wyciskanie żołnierskie 4x8 60-80-100-100%
5. Wznosy bokiem hantli 3x8 stały cięzar
6. sciaganie na triceps 3x8
7. t – raise 3x8
PULL
1 MC klasyk 8-8-6-4p 60-80-100-105%
2. Wiosłowanie sztangi 4x8 60-80-100-100%
3. Podciąganie na drążku z obciążeniem 4x8 60-80-100-100%
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 3x8 stały cięzar
5. Wznosy bokiem na bramie 3x8
6. face pull 3x8
LEGS
1. Przysiad ze sztangą 4x8 60-80-100-100%
2. Zakrok 4x8 stały cięzar
3. wypychanie na suwnicy 3x8 stały cięzar
4. Uginanie nóg leżąc 3x8 stały ciężar
5. łydki 4x8 stały ciężar
6. Y - raise 3x8
Zmieniony przez - Headspace w dniu 9/27/2019 9:44:27 AM