2. W Poniedzialek trenuje Klatke piersiowa oraz triceps
- Klatka piersiowa
a) Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce- 4 serie po 8 pow.
b) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ukosnej ławce- 4 serie po 8 pow // co 2 tyg zmiana na Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce serie i pow tak samo
c) Rozpietki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 serie po 12 pow.
d ) Rozpietki za sztangielkami na lawce ukośnej 3 seie po 12 pow.
e) Buterfly 3 seie po 14 pow.
- Triceps
a) Pompki wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce(łokcie prowadzone blisko tułowia) 4 serie po 10 pow.
b) Francuskie wyciskanie za głową 3 serie po 8 pow.
c) Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 8 pow. i 4 seria na maxa
2. W Śroce cwicze grzbiet biceps oraz kaptury.
- Grzbiet
a) ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem za glowa 4 serie po 8 pow.
b) ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki szerokim nachwytem przed glowa 4 serie po 8 pow.
c) Wiosłowanie w opadzie ze sztangielką 3 serie po 8 pow.
d) Podnosznie zwisjaczych nug do linni prostej calego tulowia i przytrzymanie 10 s 3 seie po 12 pow
e) ściąganie w wązkim uchwycie przed soba do klatki 3 serie 8 pow
- Biceps
a) Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 serie po 8 pow.
b) Uginanie ramion ze sztangą stojąc4 serie po 8 pow
c) Naprzemianstronne uginanie ramion stojąc 3 serie po 10 pow.
d) Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 3 serie po 10 pow.
- Kaptury
a) Podnoczenie ramion do gory podczas trzymania w rękach sztangielek 4 serie 16 pow.
3. W Piątek trenuje barki nogi brzuch oraz przedramie
- Barki
a) podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia/lub/drążka wyciągu dolnego 4 serie po 8 pow.
b) Wyciskanie sztangi w siadzie za glowa 4-5 serie po 8 pow.
c) podnoszenie ramion na lawce ukosnej bokiem 3 serie 8 pow.
- Nogi
a) Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni 4 serie po 12 pow.
b) uginanie nóg na maszynie w leżeniu 3 serie po 8 razy
c) prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie po 10 pox.
- Brzuch
a) Skłony tułowia w przód na maszynie 4 serioe po 12 pow
b) brzuszki 5 serii po 40 pow.
- Przedramie
a) Zginanie takiego trzymadełka z metalowa sprezyna :D
Niestety nie wiem jakie mam przerwy na zegarek nie patrze ale okolo 1.5 min czasem 1 czem 2 min.
Zanim zaczolem chodzic wazylem 60 kg przy wzroscie 184 cm nie mialem na zobie ani troche miesni teraz waze 70 kg caly przyrost to masa miesniowa wszystko ladnie wyrzezbione. Przyrost sily w porownaniu z poczatkiem wyosi ogolnie 30%. Maz wyciskany na starcie na klatke 1 dnia wynokil 47.5 kg teraz wynosi 72.5 kg.
Moim konkretnym celem jest :
Maxymalne zwiękrzenie sily
Bardzo ladne rzeźba
Wzrost masy nie powinien przekroczyc 80 kg (teraz mam 70kg) powniewaz trenuje SW i nie chce walczyc w wyzszej kategorii wagowej
Na trening jednorazowo jednego dnia nie moge przeznaczyc wiecej nish 2.5 h a na silownie mam wszystko co jest podstawowe.
Moja dieta.
Wiec nie mam zadnej diety bo nie mam czasu na liczenie kalorii oraz gram w prosuktach itd: ale coszienie jest tak :
-caly talez platkow kukurydzianych z mlekiem
-3-4 kanapki z szynka ogorkiem oraz pomidorem
obiad mamusi a tu roznie kluski kasza ryz kartofelki nie ma ragoly
Duzy kefir albo jogurt
2 banany 3 jablka 2 pomarancze lub 4 mandarynki :D
- kolacja a tu to co wymaysle to jem :)
Czesto po treningu jem torebke ryzu z jogurtem :)
Ja jush fiecej nic narazzzie nieee poffiem
Ja jush fiecej nic narazzzie nieee poffiem