Nogi: Przysiady 3x5 progresja liniowa
Klatka: Wyciskanie na płaskiej 4s 12/10/8/6
Plecy: Podciąganie 4x Max
Plecy:Narciarz 2s 12/10
Barki: Wznosy na bok 2s 15/12
Biceps: Sztangielki chwytem młotkowym 2s 12/10
Triceps: Wyciskanie wąskie 2s 10/8 (super seria z bicepsem)
Trening B
Nogi/Plecy: Martwy ciąg klasyczny 4x5
Klatka: Sztangielki skos 3s 12/10/8
Plecy: Wiosłowanie podchwytem 3x8
Barki: Wyciskanie żołnierskie 3x5-7 - progresja liniowa
Barki: Facepulls 2s - 15/12
Biceps: Uginanie z sztangą 2s - 10/8
Triceps: Dipsy 2s - 12/10( super seria z bicepsem)
Przerobione plany: fbw dla początkującego, split, push pull
Staż : rok
Cel: masa i siła