Poniedziałek= klata+biceps+brzuch
klata
1 wyciskanie sztangi lezac 6-8 powt 4serie
2 wyciskanie hantel dodatnia 30stopni 8 12 powt 4serie
3rozpietki na bramie 10-15 3 s
4pompki 20 powt 3 serie
biceps
1uginanie ze sztanga stojac 6-10 powt 4 s
2bayesian curl/ uginanie hantelek na ławce skosnej 8-15 powt 3 s
3uginanie z supinacja 8-12 3 s
4uginanie mlotkowe 8-12 3 s
brzuch
1 ab roller 12-15 3 s
2plank 60s 3 s
3wznosy kolan do brzucha na drazku 10 powt 3 serie
wtorek
plecy
1wioslowania sztanga 6-10 powt 4s
2podciaganie mlotkowe8-10 powt 4 s
3wioslowanie nachwytem do klatki piersiowej (maszyna) 10-15 4 s
4ściaganie pionowe na maszynie 10- 15 4 s
5kaptury na poreczach 10-15 4s
czwartek
barki
1wyciskanie zolnierskie 6-10 4-5s
2wznosy bokiem hantli 10-15 3-4s
3wznosy bokiem hantli lezac 10-15 3-4s
triceps
1wyciskanie waskie 6-8 4s
2pompki na poreczach 8-14 3 s
3 wyciskanie francuskie hantlami 8-15 3s
4prostowanie linek wyciagu gornego 8-15 3s
brzuch
1ab roller 12-15 3 s
2 plank 60s 3 s
3 wnozsy kolan do brzucha siedzac
piątek
uda
1przysiady ze sztanga 4-6 4s
2 wykroki 12 na noge 3 s
3 wypychanie ciezaru na maszynie lezac 10-15 3 s
4 maszyna na dwuglowe uda 10-15 3s
5 wstepowania na maszynie smitha 10-25 4s
przedramiona
1wiszenie na jednej rece na drazku 30 s 4 s
2spacer farmera 20-30s 4 s
3ściskanie hantelek 12 3 s