OPCJA A.
Poniedziałek
1. Przysiad tylni - 3x5 (dwie rozgrzewkowe, 3 właściwe na tym samym ciężarze)
2. WL - 3x5 (to samo)
3. Wiosło - 4x8
4. Dipy - 4x8
Środa
1. Martwy - 1x5 (3 serie rozgrzewkowe, 1 ciężka właściwa)
2. Podciąganie neutralnym - 4x6-8 / Podciąganie szerokim - 4x8-10 (alternatywnie co tydzień)
3. Skos - 4x8
4. Ćwiczenia na core - unoszenie nóg w zwisie, l-sit, deska, hollow body itd.
5. (opcjonalnie) biceps - 3x10
Piątek:
1. Przysiad tylni - 3x5 (ciężar z poniedziałku)
2. WL - 3x5 (to samo)
3. OHP - 3x8
4. Wiosłowanie jednorącz - 3x10-15
Sobota (dzień opcjonalny, nie zawsze mam czas)
1. Ćwiczenia na core
2. Akcesoria na ręce - biceps, triceps, face pull (zakres powtórzeń 8-15 bic/tric i 12-20 face pulls, 3 serie)
3. Trening kondycyjny (intensywność średnia/wysoka)
Progresja ciężaru wyglądałaby następująco:
przysiad, martwy - 2,5-5 kg na tydzień (raczej 2,5)
WL, OHP, skos - 1-2,5 kg na tydzień. Przynajmniej w przypadku WL. Do skosu a tym bardziej do OHP wolę podchodzić asekuracyjnie, więc jeśli będę widział, że zwiększenie ciężaru nie wchodzi w grę, ale zwiększenie liczby powtórzeń tak, to będę się trzymał tego drugiego.
OPCJA B
Poniedziałek:
1. Przysiad tylni - 5x5 (buduję do ciężkiej "piątki", która jest robiona na ciężarze z ciężkiej, piątkowej "trójki")
2. WL - 5x5 (to samo)
3. Wiosło sztangą - 4x8
4. Dipy - 4x8
Środa - to samo co w opcji A
Piątek:
1. Przysiad tylni - 4x5, 1x3, 1x8
2. WL - 4x5, 1x3, 1x8
3. OHP - 3x8
4. Wiosło jednorącz - 3x10-15
Sobota - to samo co w opcji A
OPCJA C
Poniedziałek - to samo co w opcji A
Środa - to samo co w opcji A
Piątek:
1. Przysiad tylni - 4x8
2. WL - 4x8
3. OHP - 3x8
4. Wiosło jednorącz - 3x10-15
Sobota - to samo co w A
Tutaj nie wiem czy 4x8 nie przeszkadzałoby w tygodniowej progresji. Aczkolwiek nie jestem zawodnikiem, więc 300 kg w martwym i start w zawodach nie są moim zmartwieniem. Miło byłoby zobaczyć progres, nawet najmniejszy. Nie wiem tylko czy jest sens by przeciętny, szary człowiek taki jak ja schodził poniżej 5 powtórzeń czy raczej trzymać się tej granicy 5-8 w ćwiczeniach wielostawowych. W każdym razie z góry dziękuję za wszelkie uwagi. Pozdrawiam