Klatka piersiowa + Biceps
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej /5 serii
-Pompki na poręczach (dipsy) /3 serie
-Wyciskanie hantli na ławce prostej w górę /3 serie
-Uginanie ramion ze sztangą /3 serie
-Uginanie ramion z hantlami, chwyt młotkowy /3 serie
Dzien 2
Nogi
-Przysiady ze sztangą trzymaną na karku /6 serii
-Wykroki ze sztangą w miejscu /3 serie
-Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami
-Wspięcia na palce z hantlami 4s
-Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku – 3 serie
Dzień 3
Barki + Triceps
-Wyciskanie sztangi stojąc /5 serii
-Unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc /3 serie
-Unoszenie ramion w przód podchwytem /3 serie
-Unoszenie sztangi wzdłuż ciala
-Wyciskanie francuskie leżąc /4 serie
-Pompki odwrotne 4s
-Wąskie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej /3 serie
Dzien 4
Plecy
-Martwy Ciąg /4 serie,
-Podciąganie na drążku /3 serie
-Wiosłowanie sztangą 3s
-Wiosłowanie hantlą 3s
-Szrugsy z hantlami stojąc / 4 serie na maxa