Witam
Wiec trenuje juz prawie rok.
moj ostatni plan to :
Poniedzialek
Klatka:
Wyciskanie na plasniej 4x 12,8,8,6
wyciskanie na skosnej 4x 12,8,8,6
Rozpietki na plasnkiej 4x 10,10,8,8 STALY CIEZAR I LICZBA POWT
Triceps: TRICEK
Wyciskanie francuskie 3x 12,10,8
wyciskanie sztangielka zza glowy 3x 10,8,6
pompki na poreczach 2x max
Sroda
Plecy:
podciaganie na drazku 4x max
Wioslowanie 4x 12,10,8,8
Unoszenie sztangielek w opadzie tyłowia 4x10
Martwy ciag 5x 16,14,12,10,8
Szrugsy 5x 10 STALY CIEZAR I LICZBA POWT
Biceps:
Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie - w podporze o kolano 4x 10,10,8,8
Uginanie ramienia ze sztangielka uchwyt mlotkowy 3x10
Modlitewnik 4x 12,10,10,8
Piatek
Barki:
Wzniosy hantelków bokiem 4x 10 STALY CIEZAR
Wyciskanie zza karku 4x 14,12,10,8
Unoszenie ramion w przód sztangielkami 4x 10,10,8,8
Nogi:
Przysiady ze sztanga 4x25
Przysiady wykroczne 4x15
Wspinanie na palce(lydki) 6x20
Przerwy okolo 100sek
Pdnosze 75 kilo na klatke w serii.
Przybylo troszke masy i sily ale chcialbym wiecej.
Moim celem jest masa.
Wiec mam silownie w piwnicy a tam znajduje sie lawka prosta niema skosu. obciazenia okolo 150kilo i jeden hantelek niestety. mam tez krotka sztange okolo 1m.
Nie ma przeciwskazan medycznych.
Nie stosowalem jakiejs konkretnej diety kalorie liczylem "na oko".
A w skrocie moja dieta wygladala tak:
Duzo wegli, troche bialko i malo tluszczy.
NO TO CHYBA TYLE
The truth is out there.