...
Napisał(a)
Humor dopisuje dlatego, że 2 miesiące temu było jej 26 procent... Także wszystko idzie ku dobremu. Diete mam ok 3000 kcal (ok. 200g biała, 120 tłuszczu i 350 węgli)
...
Napisał(a)
Myślę, że radość powinieneś zostawić jak z bf dojdziesz do ok 10% i to utrzymasz przez dłuższy czas. Tu co najwyżej można lekko się uśmiechnąć.
Zmieniony przez - SzeA w dniu 2017-12-26 11:45:20
Zmieniony przez - SzeA w dniu 2017-12-26 11:45:20
...
Napisał(a)
Cześć, ćwiczę od ponad 4 miesięcy, "zaprzyjaźniłem" się trochę z siłownią, nabrałem techniki w wykonywaniu ćwiczeń itp. Do tej pory ćwiczyłem przez 2 tygodnie FBW i po prostu mi się to nie podobało, przeszedłem na split opisany na początku postu.
Trochę ćwiczeń dołożyłem, troszkę zmodyfikowałem, zacząłem robić bardziej technicznie i systematycznie, no i chciałbym Wam go przedstawić, tak abyście go ocenili :)
Ćwiczeń dużo, nie dużo nie wiem - tak robię i tak mi jest dobrze, nie czuje przemęczenia, a czuję dobrze spompowane mięśnie
____________________________________________________
Trening A – klata + biceps
Trening B – plecy + triceps
Trening C – barki + brzuch
Trening D – nogi + „FBW górnej partii ciała”
Przed każdym treningiem 8min orbitreka + rozgrzewka
Po treningu kardio w zależności od chęci i pozostałej energii :D
Trening A
Klata:
wyciskanie na ławce poziomej hatelek bądź sztangi – 5 x 12,12,10,8,6 (pierwsza seria rozgrzewkowa)
wyciskanie na skosie dodatnim hantelek bądź sztangi – 4 x 12,10,8,6
rozpiętki na skosie dodatnim hantelkami – 2 x 10
butterfly – 2 x 10
brama, wyciąg górny – 3 x 10
brama, wyciąg dolny – 3 x 10
Biceps:
uginanie przedramion z hantelkami z dopinaniem bicepsa – 4 x 12,10,10,8
uginanie przedramion z sztangą – 3 x 12,10,8
uginanie młotkowe na sznurkach, wyciąg dolny – 4 x 12,12,10,10
Trening B
Plecy:
martwy ciąg – 5 x 10,8,6,6,4
podciąganie nachwytem i podchwytem – 3 x 5
wiosłowanie sztangą podchwytem – 4 x 12,10,10,8
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc – 6 x 12,10,8 – 3 serie nachwytem, 3 serie podchwytem, 3 serie szeroko uchwytem „bocznym”, 3 serie uchwytem wąskim do mostka – serie mieszam co drugi trening
ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc do okolic pasa (na motyle) – 4 x 12,12,10,10
wiosłowanie hantelkami na ławce o skosie dodatnim leżąc na brzuchu – 3 x 10,10,10 – czasami
Triceps:
wyciskanie francuskie sztangi zza głowy – 4 x 12,10,8,8 / wyciskanie handelek jednorącz za głową siedząc – 4 x 12,10,8,8
wyciskanie sztangi wąsko na ławce poziomej – 3 x 10,10,8
ściąganie uchwytu V wyciągu górnego (prostowanie rąk w łokciu) – 4 x 12,10,10,8
sznurki nad głową (wyciąg górny) – 4 x 12,10,10,8
prostowanie rąk w łokciu ściągając linkę wyciągu w połowie wysokości, mały ciężar na dopompowanie – 3 x 10
Trening C
Barki:
wyciskanie żołnierskie – 4 x 10,8,6,6
unoszenie hantelek do przodu stojąc – 4 x 16
unoszenie hantelek na bok stojąc – 4 x 16
unoszenie linki wyciągu dolnego w opadzie tułowia (tył) – 4 x 20
unoszenie sztangi łamanej/kettla do brody – 3 x 10
Brzuch:
uginanie brzucha na maszynie – 3 x 15,12,12
podciąganie nóg do góry wisząc na drążku – 3 x 12
allahy/trx – 3 x 12
Trening D
Nogi:
siady – 5 x 12,10,8,6,4
suwnica nachylona pod kątem 45* - 4 x 10
uginanie nóg na losowej maszynie – 4 x 10
wspięcia na palcach z obciążeniem – 4 x 10
wykroki z obciążeniem – 4 x 10
„FBW górnej partii ciała”
podciąganie 3 x 5
uginanie bicepsa 3 x 10
rozpiętki na bramie na klatę 3 x 10
ćwiczenie na tricpes na wyciągu 3 x 10
ćwiczenia z ketlami
Zmieniony przez - Maćko94 w dniu 2018-02-27 08:56:40
Trochę ćwiczeń dołożyłem, troszkę zmodyfikowałem, zacząłem robić bardziej technicznie i systematycznie, no i chciałbym Wam go przedstawić, tak abyście go ocenili :)
Ćwiczeń dużo, nie dużo nie wiem - tak robię i tak mi jest dobrze, nie czuje przemęczenia, a czuję dobrze spompowane mięśnie
____________________________________________________
Trening A – klata + biceps
Trening B – plecy + triceps
Trening C – barki + brzuch
Trening D – nogi + „FBW górnej partii ciała”
Przed każdym treningiem 8min orbitreka + rozgrzewka
Po treningu kardio w zależności od chęci i pozostałej energii :D
Trening A
Klata:
wyciskanie na ławce poziomej hatelek bądź sztangi – 5 x 12,12,10,8,6 (pierwsza seria rozgrzewkowa)
wyciskanie na skosie dodatnim hantelek bądź sztangi – 4 x 12,10,8,6
rozpiętki na skosie dodatnim hantelkami – 2 x 10
butterfly – 2 x 10
brama, wyciąg górny – 3 x 10
brama, wyciąg dolny – 3 x 10
Biceps:
uginanie przedramion z hantelkami z dopinaniem bicepsa – 4 x 12,10,10,8
uginanie przedramion z sztangą – 3 x 12,10,8
uginanie młotkowe na sznurkach, wyciąg dolny – 4 x 12,12,10,10
Trening B
Plecy:
martwy ciąg – 5 x 10,8,6,6,4
podciąganie nachwytem i podchwytem – 3 x 5
wiosłowanie sztangą podchwytem – 4 x 12,10,10,8
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc – 6 x 12,10,8 – 3 serie nachwytem, 3 serie podchwytem, 3 serie szeroko uchwytem „bocznym”, 3 serie uchwytem wąskim do mostka – serie mieszam co drugi trening
ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc do okolic pasa (na motyle) – 4 x 12,12,10,10
wiosłowanie hantelkami na ławce o skosie dodatnim leżąc na brzuchu – 3 x 10,10,10 – czasami
Triceps:
wyciskanie francuskie sztangi zza głowy – 4 x 12,10,8,8 / wyciskanie handelek jednorącz za głową siedząc – 4 x 12,10,8,8
wyciskanie sztangi wąsko na ławce poziomej – 3 x 10,10,8
ściąganie uchwytu V wyciągu górnego (prostowanie rąk w łokciu) – 4 x 12,10,10,8
sznurki nad głową (wyciąg górny) – 4 x 12,10,10,8
prostowanie rąk w łokciu ściągając linkę wyciągu w połowie wysokości, mały ciężar na dopompowanie – 3 x 10
Trening C
Barki:
wyciskanie żołnierskie – 4 x 10,8,6,6
unoszenie hantelek do przodu stojąc – 4 x 16
unoszenie hantelek na bok stojąc – 4 x 16
unoszenie linki wyciągu dolnego w opadzie tułowia (tył) – 4 x 20
unoszenie sztangi łamanej/kettla do brody – 3 x 10
Brzuch:
uginanie brzucha na maszynie – 3 x 15,12,12
podciąganie nóg do góry wisząc na drążku – 3 x 12
allahy/trx – 3 x 12
Trening D
Nogi:
siady – 5 x 12,10,8,6,4
suwnica nachylona pod kątem 45* - 4 x 10
uginanie nóg na losowej maszynie – 4 x 10
wspięcia na palcach z obciążeniem – 4 x 10
wykroki z obciążeniem – 4 x 10
„FBW górnej partii ciała”
podciąganie 3 x 5
uginanie bicepsa 3 x 10
rozpiętki na bramie na klatę 3 x 10
ćwiczenie na tricpes na wyciągu 3 x 10
ćwiczenia z ketlami
Zmieniony przez - Maćko94 w dniu 2018-02-27 08:56:40
...
Napisał(a)
plan zdecydowanie dla osoby mocno zaawansowanej z kilkuletnim stazem, tutaj nie chodzi o to, zeby zakatowac miensie, musisz je odpowiendio bodzcowac, maly miesien nie wymaga wielkiej objetosci
Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]
...
Napisał(a)
Dodam też, że nie czuję się po takich treningach źle. Czuję mięśnie ale tak przyjemnie, że tak powiem :D
...
Napisał(a)
to co, efektow tez moze nie byc
Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]
Polecane artykuły